هل سبق لك أن واجهت مهمة تعلم أنك بحاجة إلى القيام بها ، لكنك تشعر بالتجمد الشديد بحيث لا يمكنك البدء؟ هذا يسمى شلل المهمة.
يأتي شلل المهام من مزيج من الشعور بالإرهاق لما هو أمامك ، وعدم الاهتمام بالمهمة نفسها ، والتوقع السلبي بإمكانية إنجازها بالفعل. قد تشعر أنك عالق بشدة وتحكم على نفسك بقسوة بسبب هذا أيضًا.
الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه معرضون بشكل خاص لشلل المهام. هذا لأنهم غالبًا ما يواجهون تحديات في البدء والتنظيم وتحديد الأولويات والتركيز المستمر وقلق الأداء.
بالطبع ، التوتر والقلق وتدني احترام الذات يؤثران سلبًا على قدرة أي شخص على التركيز. غالبًا ما نشعر أننا نضيع الوقت ، ونتمنى أن نتوقف.
عندما تضيف تحديات الأداء التنفيذي الطبيعية التي تصاحب الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يكون من الأصعب التغلب على عقبات بدء المشروعات أو التقارير أو الواجبات المنزلية أو الالتزام بها أو إنهائها.
والنتيجة المحتملة هي التسويف والتجنب ، الأمر الذي يؤدي فقط إلى إطالة فترة الخمول. إنها حلقة مفرغة يصعب كسرها.
لحسن الحظ ، هناك بعض الاستراتيجيات التي أثبتت جدواها للحد من شلل مهام اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بحيث تشعر بمزيد من الإنتاجية ، وأكثر فعالية ، وأكثر تنظيمًا.
ما هو شلل مهمة ADHD؟
ببساطة ، شلل المهام هو الشعور بالإرهاق التام والتعثر وعدم القدرة على القيام بالعمل الذي تحتاج إلى القيام به. يمثل تخطيط المهام وتنفيذها تحديًا خاصًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط ، لذلك قد تجد نفسك في كثير من الأحيان غير قادر على بدء شيء ما أو تعرف كيفية المضي قدمًا – سواء كنت تحب المهمة أم لا.
قد يشعرك الحديث السلبي مع النفس بالرهبة ويجعلك تعتقد أنك ستفشل في أي عمل من المفترض أن تقوم به. أو قد تشعر أن المهمة نفسها مملة أو غير سارة ، فلماذا تكلف نفسها عناء القيام بها في المقام الأول؟
ونتيجة لذلك ، فأنت تقوم بتأخير المهمة أو تجنبها أو تجاهلها. أنت تعلم أنه يجب القيام بذلك ، ولكن مع قليل من الحافز والشعور بالرهبة والتوتر والقلق يزحف ، مما يؤدي إلى المزيد من الإرهاق.
سواء كان ذلك في العمل أو المدرسة أو الحياة الأسرية ، فإن الوقوع في المستنقع بسبب شلل المهام أمر صعب. الخوف من الفشل أو عدم اليقين الشديد يمكن أن يجمدك ويعيق أداء الأنشطة في العمل أو المنزل بالطريقة التي تريدها.
فيما يلي ثلاث استراتيجيات لمساعدتك في التغلب على شلل المهام والتوقف عن إضاعة الوقت
1. قسّم الأشياء لتحسين قدرتك على بدء شيء ما
سواء كان لديك مهام ضخمة يجب معالجتها أو مجرد أشياء قليلة تبدو هائلة ، فإن تقسيم الأشياء إلى أجزاء أصغر يمكن التحكم فيها سيجلب الكثير من الراحة. لماذا هذا العمل؟
مع تحديات الأداء التنفيذي المصاحبة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، ستشعر بإحساس بالتقدم عندما يمكنك البدء في العمل على الأشياء التي يمكنك تحقيقها . بعد ذلك ، ستبدأ في الشعور بأن الكرة تتدحرج بدلاً من أن تكون عالقة في كومة من الثلج. هذه الحركة في حد ذاتها مشجعة وتبدأ في بناء الزخم الذي تحتاجه للاستمرار.
كيف تبدأ
ابدأ بإعداد قائمة كبيرة بناءً على تفريغ عقلي. ثم خذ عنصرًا واحدًا ، وضعه في صفحة منفصلة ، وافصله إلى أجزاء. اعمل في طريقك من خلال خطوة واحدة في كل مرة. إن البقاء منظمًا ثم الاستمتاع بالرضا عن التحقق من العناصر المكتملة ليس أمرًا مرضيًا فحسب ، بل إنه منتج أيضًا.
مثال 1: رتب المطبخ
- املأ غسالة الأطباق
- امسح العدادات
- ضع الطعام بعيدًا في الخزائن / الثلاجة
- أكنس الأرضية
مثال 2: اكتب تقرير
- اجمع المواد الضرورية
- اكتب مخططًا يتضمن أقسامًا لمواضيع مختلفة
- قم بإنشاء مساحة عمل هادئة واستخدم الموسيقى أو الضوضاء البنية لتعزيز التركيز
- استخدم طريقة بومودورو لتنظيم فترات العمل وأوقات الراحة القصيرة.
- عندما تنتهي من جزء كبير من العمل ، خذ استراحة أطول ووقتًا لتدمج عقليًا ما أنجزته.
تذكر أن التقدم أهم من الكمال. من المستحيل تحقيق الكمال ، وإذا كان هذا هو هدفك ، فمن السهل تجميده خوفًا من عدم تحقيقه. بدلاً من ذلك ، ركز على أهداف أقصر ومعقولة يمكنك تحقيقها بالفعل. إن تحقيق قدر من التقدم في مهمة ما هو دائمًا أفضل من السعي لتحقيق الكمال وعدم إنجاز أي شيء .
2. حفز نفسك بحوافز ذات مغزى
من الصعب على دماغ اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن ينشط للقيام بمهام رتيبة. تعزز الحوافز الفعالة الدافع والمثابرة الموجهة نحو الهدف . عندما تكسب القليل من المكافآت مثل استراحة لتناول القهوة أو التجول في المكتب وتترك لنفسك ملاحظة ترشدك إلى التدفق عند العودة ، فإنك تجعل القيام بالمهمة الأصغر التي يمكن تحقيقها أكثر تحملاً وممتعة. بالإضافة إلى أنك ستحرز تقدمًا أكثر فعالية.
إذا كنت تخشى غسل الملابس أو غسل الأطباق ، فلماذا لا تشغل موسيقى مبهجة أو تستمع إلى بودكاست أو كتاب صوتي ممتع؟ إذا كان إعداد عرض تقديمي أمرًا شاقًا ، فاجعله أكثر إمتاعًا عن طريق شرب مشروبك المفضل أثناء العمل عليه وإعداد صديق للمساءلة للقيام ببعض الأعمال المشتركة.
يعمل العديد من البالغين (والأطفال) المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل أفضل في المشاريع إذا لم يكونوا وحدهم. قم بإجراء تقييم دقيق للمدة التي يمكنك التركيز فيها قبل أن تحتاج إلى استراحة والعمل خلال تلك الفترات الزمنية.
خطط لراحة مدتها 5 دقائق بعد جزء أقصر (30-45 دقيقة) ثم استراحة أطول بعد جزء أكبر (60 إلى 90 دقيقة). تمدد ، تجول حول المبنى ، تناول وجبة ، أو تحدث مع صديق.
هذه الفواصل النشطة ستجدد طاقتك وتوفر لك دفعة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.
3. تحسين التركيز بملاحظة أين هو – وما هو غير ذلك
التركيز هو عملية ديناميكية لاختيار ما هو مهم لتلاحظه أو تفعله أو تتذكره. عندما تجد نفسك متجمدًا في حالة من التقاعس عن العمل ، فمن المحتمل أن يدور عقلك ويتفاعل مع التوتر. التركيز يخرج من النافذة.
قد يتداخل تعدد المهام أيضًا مع قدرتك على الانتباه الكامل لأي شيء وزيادة مشاعر الإرهاق. فكر في التركيز على أنه محور اهتمامك. لاحظ أين يتم توجيهها وأين تريد أن تشير إليها. حسِّن تركيزك على المهمة التي بين يديك من خلال وضع إجراءات روتينية تنظم وقتك وتدير المقاطعات والمشتتات.
قم بإيقاف تشغيل الإشعارات على هاتفك. قم بإعداد متصفح منفصل لأشياء العمل وكل شيء آخر.
عندما تعود من الانجراف (وهو ما يفعله دماغك ADHD بشكل طبيعي) ، كن لطيفًا مع نفسك. انظر حولك بحثًا عن إشارات يمكنها إعادة الانخراط في ما يحدث. الروتينات تبني عادات وتساعدك في الاستعداد لكيفية إدارة الحاضر بفعالية وما هو قادم. إنها تساعد في سد الفجوات التي قد تتلاشى فيها ذاكرتك العاملة.
اجعل هذه الإجراءات بسيطة وتتضمن وقتًا للانتقالات بالإضافة إلى تنظيم أساسي حتى تجلس للعمل مع مكتب مرتب. على سبيل المثال ، عندما تصل إلى العمل أو تبدأ مشروعًا ، خصص 30 دقيقة للاستقرار واضبط مؤقتًا للقيام بذلك. مع زيادة التركيز ، ستشعر بمزيد من الإنتاجية والهدوء.
بغض النظر عن مدى معاناتك من شلل مهام اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، حاول أن تتذكر أن هذه اللحظة من القصور الذاتي أو الرهبة أو التسويف ستمر. إذا كنت تستخدم بعض هذه الاستراتيجيات ، فسوف تتعثر وتتحرك.
سيساعدك هذا الشعور بالنشاط على المضي قدمًا ، خطوة واحدة ثابتة في كل مرة.
