النوم ، والتمارين الرياضية ، والنظام الغذائي ، والتأمل هي أسس الصحة ويمكن أن تساعد أي شخص ، مكتئبًا أم لا ، على الشعور بالتحسن. الهدف من هذا المنشور هو تقديم إرشادات لأي شخص يعاني من الإرهاق أو الأرق أو الاكتئاب أو القلق أو الإجهاد أو الإرهاق أو مشاكل الانتباه والتركيز ، مع الجزء الأول الذي يناقش التدخلات السلوكية ، ويركز الجزء الثاني بشكل أكبر على المكملات الغذائية والإفراط في تناول الطعام. علاجات -Counter.
السلامة اولا
يرجى دائمًا التحدث إلى طبيبك إذا كنت تشعر بعدم الأمان أو كانت لديك أفكار انتحارية وبالتأكيد لا تتوقف عن تناول الدواء أو تقوم بإجراء تغييرات بنفسك. إذا كانت أعراضك كافية لإضعاف قدرتك على العمل أو النوم أو الاسترخاء ، ففكر في الحصول على مساعدة احترافية.
الاتساق هو مفتاح كل ما تفعله
قبل الغوص في بدائل لأخذ الأدوية ، أود التأكيد على أهمية أخذ الأمور على محمل الجد والالتزام بالنظام. يعد الكثير من الناس بأنهم سيفعلون شيئًا ما بانتظام ، مثل التمرين أو التأمل ، وبعد ذلك تنهار نواياهم.
كن متسقًا وصبورًا. مهما حاولت ، افعله يوميًا والتزم بالدورة لمدة شهر على الأقل. عالج هذه التدخلات كما تفعل مع الأدوية – لا تفوت الجرعات. ينتهي الأمر بعدد لا بأس به من الأشخاص إلى الأدوية لأنها أسهل من الالتزام بخطة سلوكية أكثر طبيعية ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بنفس القدر.
تميل مزاجنا إلى النزف في الوقت المحيط بالحاضر. إذا كنت تشعر بالفزع اليوم ، فمن المرجح أن تعتقد أن الأمر كان دائمًا على هذا النحو. العكس هو الصحيح أيضا. حتى المرضى الذين تحسنوا من خلال الأدوية يمكن أن يميلوا إلى الاعتقاد بأنهم شعروا دائمًا كما يشعرون.
غالبًا ما أطلب من مرضاي – على الأقل في بداية أي علاج – تدوين ما يشعرون به ، وما الذي يزعجهم ، وكيف يتفاعلون مع الأشياء. الهدف هو المقارنة قبل وبعد – بكلماتهم الخاصة.
إذا كنت تخطط لمتابعة أي تدخل ، من الدواء إلى التأمل ، فاخذ وقتًا لكتابة يومياتك حتى تتمكن من تتبع تقدمك ورؤية النتائج قبل وبعد. يعد تتبع الحالة المزاجية و / أو تدوين اليوميات ممارسة صحية لأي شخص ويجعل عملية تحسين الذات أكثر منهجية وأقل ذاتية. تساعد الكتابة حقًا في معالجة المشاعر أيضًا.
نايم
النوم هو النشاط الأكثر إنعاشًا للدماغ. لقد حافظ التطور على النوم في جميع النباتات والحيوانات إلى الأبد لأنه مهم جدًا. تقوم أدمغتنا بتخزين المعلومات وإعادة شحن النواقل العصبية (مثل السيروتونين والدوبامين ) ومعالجة المشاعر وتجربة الحلول الإبداعية أثناء النوم. يؤدي النوم الجيد إلى تحكم أفضل في الانفعالات ، مما يجعل من السهل التوقف عن التفكير في الحلقات ، أو السقوط من المنحدرات العاطفية ، أو تناول الكثير من رقائق البطاطس ، أو التمرير حتى الساعات الأولى من الليل.
لا شيء يعمل بشكل جيد ، بما في ذلك الأدوية الموصوفة ، إذا كنت لا تحصل على نوم مناسب. كثيرًا ما أقول لمرضاي ، “إذا لم يكن هناك غاز في الخزان ، فلا يمكنك دفع المسرع.” يمكن أن يحاكي التعب أيضًا الاكتئاب ، ويزيد من سوء القلق ، ويؤثر على الذاكرة ، ويقلل من التحكم في الانفعالات.
أوقات النوم والاستيقاظ المنتظمة ضرورية. بجانب النوم في غرفة نوم باردة ومظلمة ، أغلق الشاشات وأي شيء تفاعلي (أو مثير للغاية) قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل. أنصح مرضاي بـ “إيقاف التكنولوجيا عند الساعة 10” ، أي عدم وجود شاشات أو أجهزة كمبيوتر أو رسائل نصية أو رسائل بريد إلكتروني أو أي أجهزة إلكترونية أخرى قبل النوم. إذا كنت لا تستطيع النوم ، فانتقل إلى القراءة ، بشكل مثالي على الورق في غرفة ذات إضاءة خافتة أو على Kindle ، ولكن ، على Kindle ، حاول عكس الألوان لنص أبيض على خلفية داكنة. تريد تقليل كمية الضوء التي تنتجها شاشتك قدر الإمكان.
إذا استيقظت في منتصف الليل ، فتأكد من أن غرفة النوم باردة وأنك لست دافئًا جدًا. البرودة أفضل للنوم. حاول التأمل إذا استطعت أو استرخي وتخيل أماكنك المفضلة لمدة 20 دقيقة. إذا لم تتمكن من النوم مرة أخرى بحلول ذلك الوقت ، فانهض من السرير وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء مثل القراءة في الضوء الخافت. ارجع إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس. لا تسمح لنفسك بالتوتر والتقلب في الفراش. كذلك ، لا “تكافئ” الأرق بالقيام بأشياء مثمرة في الليل ، مثل العمل أو رسائل البريد الإلكتروني.
إذا استيقظت مبكرًا ، فتأكد من أنك لا تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، وغالبًا ما يتم تشخيصه لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يرتدون تقويم الأسنان وهم أطفال. غالبًا ما يستيقظ مرضى توقف التنفس أثناء النوم عدة مرات كل ليلة ويشعرون بالنعاس الشديد أثناء النهار ، على الرغم من النوم الكافي. الشخير بصوت عالٍ وشخير وانقطاع في التنفس هي علامات على انقطاع النفس النومي. تتوفر مجموعة متنوعة من تطبيقات الهواتف الذكية لتسجيل النوم ليلاً وتتيح لك الاستماع إلى تنفسك ، حتى لا تضطر إلى الاعتماد على شريكك في الفراش.
يمارس
لا تتطلب وظائفنا البشرية الأساسية نومًا جيدًا في الليل فحسب ، بل تتطلب أيضًا نشاطًا وفيرًا في النهار. نحن ببساطة لم نكن مصممين للجلوس خلف مكتب أو على أريكة طوال اليوم.
“الوقت العمودي” الذي يقضيه في وضع مستقيم ويتحرك ، وممارسة الرياضة بشكل مثالي في معظم أيام الأسبوع ، يساعد على التخلص من البخار وقد ثبت أنه يحسن تكوين الخلايا العصبية ، كما وصفه مؤلفو مقال نُشر عام 2018 في Neural Regeneration Research . يتضمن تكوين الخلايا العصبية النمو المطلوب للخلايا العصبية والوصلات الجديدة في الدماغ. تشير الأبحاث إلى أن التمرينات يمكن أن تحسن الحالة المزاجية وتقلل من القلق وتحسن نوعية النوم في الليل.
أنصح بممارسة حوالي 30 دقيقة من التمارين يوميًا ، من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع إن أمكن. إذا كنت لا تستطيع التحدث بسهولة أثناء التمرين ، فأنت تعلم أنك تدفع بقوة كافية.
بالطبع ، التمرين مفيد للعقل كما هو مفيد للجسم. في دراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Psychology ، خلص العلماء إلى أن التمارين البدنية “تحدد الآثار البيولوجية والنفسية الإيجابية التي تؤثر على الدماغ والأداء المعرفي وتعزز حالة الرفاهية. تلعب [التمارين البدنية] دورًا مهمًا في مواجهة الشيخوخة الطبيعية والمرضية “.
المحققون الآخرون يتفقون. تشير دراسة نُشرت هذا العام (2022) في مجلة Psychology of Sport and Exercise إلى أن “الجولات القصيرة” من التمارين المعتدلة الشدة تبدو فعالة في تحسين الحالة المزاجية وإدارة أعراض اضطراب الاكتئاب الشديد.
حمية البحر الأبيض المتوسط
“أنت ماذا تأكل.” إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة ، يجب أن تستهلك الأطعمة الصحية. في الواقع ، لطالما عرف الخبراء أنه على عكس الأنظمة الغذائية الغربية عالية الدهون ، فإن خطط تناول الطعام التي تركز على استهلاك الأسماك والخضروات والفواكه – مثل حمية البحر الأبيض المتوسط - ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب وأعراض الاكتئاب.
تحتوي العديد من هذه الأطعمة الصحية على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية الطبيعية ذات الخصائص المضادة للاكتئاب . في الواقع ، يقترح مؤلفو مقال في مضادات الأكسدة (بازل) أن الدراسات المستقبلية تنظر في كيفية “استخدام النظام الغذائي والتغذية كجزء من استراتيجية شاملة للوقاية من مشاكل الاكتئاب. علاوة على ذلك ، يمكن للمرضى المصابين بالاكتئاب غير المناسبين للعلاج الدوائي أو العلاج النفسي [من المحتمل] استخدام تعديلات النظام الغذائي والتغذية كعلاج بديل “.
تتوفر مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية الفعالة لاتباعها ، ولكن تم تصنيف حمية البحر الأبيض المتوسط مرة أخرى على أنها أفضل خطة غذائية صحية شاملة ، وفقًا للترتيب السنوي لـ US News & World Report لعام 2022. هذه هي المرة الخامسة على التوالي التي يحصل فيها النظام الغذائي المتوسطي على تولى المركز الأول. تعتمد الخطة على تناول الخضار والفواكه والمكسرات والبقوليات والأطعمة الأخرى النموذجية لمناطق البحر الأبيض المتوسط واستبدال اللحوم عالية الدسم والتوابل مثل الزبدة بالزيوت قليلة الدسم والأعشاب والأسماك والدجاج.
تأمل
” اليقظة هي ممارسة أساسية تساعد في تنظيم … الصحة العقلية وتغيرات الحالة المزاجية والذاكرة” ، وفقًا لشركة Headway Company ، التي تعمل مع خدمات الصحة العقلية بأسعار معقولة.
ربط العلماء التأمل اليقظ بتحسين نوعية النوم (حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم) ؛ انخفاض في القلق والتغيرات الإيجابية في طريقة معالجة الدماغ للخوف من الذكريات ؛ وتحسينات في عمليات التعلم والذاكرة ، وتنظيم العاطفة ، والمعالجة المرجعية الذاتية ، وأخذ وجهات النظر “( أبحاث الطب النفسي : التصوير العصبي).
لكن ما هو التأمل اليقظ؟ ربما تكون أخصائية إعادة الهيكلة المعرفية Donalee Markus ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، تعرفها بشكل أفضل على أنها “حالة من” الوجود في الوقت الحالي “والتحكم في الحوار الداخلي الذي يدفع أفكار الفرد إلى الشرود”. يقول مدير الأبحاث في معهد بنسون هنري لطب العقل والجسم في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد ، “التأمل يدرب الدماغ لتحقيق التركيز المستمر والعودة إلى هذا التركيز عندما يتطفل التفكير السلبي والعواطف والأحاسيس الجسدية.” من خلال القيام بذلك ، يقلل التأمل من مخاطر الإصابة بالاكتئاب.
بالطبع ، يتطلب تسخير هذا الصوت الداخلي فينا الممارسة. مثل قيادة السيارة ، فإن التأمل صعب على الجميع في البداية. في كتابه 10٪ Happier ، يقر Dan Harris أن كل شخص لديه عقل قرد ، والذي يشتت انتباهك باستمرار أثناء محاولتك التأمل. هذا امر طبيعي. أنت تقوي حرفياً “العضلات” التي تعيد الأفكار الشاردة إلى الصمت.
لم تعد اليقظة تعتبر ممارسة تقتصر على التنوير الروحي . عدد متزايد من الناس الآن يساوي ذلك بتحقيق صحة عامة جيدة ورفاهية. يساعدنا التأمل الواعي على معالجة العالم من حولنا وإعادة الاتصال به. إنها أداة مفيدة أخرى في جهودنا للبقاء بصحة جيدة جسديًا وعقليًا وعاطفيًا.
