وسائل الترفيه

3 نصائح حول كيف يمكن للنفس أن يهدئ القلق والتوتر

في العلاج ، غالبًا ما أقابل مرضى يعانون من القلق المزمن والاكتئاب أو يصابون بالحزن وانحلال العلاقات الحميمة ؛ يشعرون باليأس والإرهاق ، فهم يبحثون بلا هوادة عن شيء لتخفيف الألم العاطفي. نظرًا لأن الوباء يفرض قيودًا على العالم الخارجي ، فقد أصبحت فضوليًا بشكل متزايد حول الأساليب الشاملة التي تحصد القوة داخل الجسم والعقل والتدخلات القائمة على العلم التي يمكن أن تساعد في تنشيط قدرة الجسم الطبيعية على التعافي وإعادة البناء. أثار كتابان اهتمامي ، “لماذا ننام” للدكتور ماثيو والكر و “التنفس” لجيمس نيستور. يتعمق كلا الكتابين بشكل أعمق في الوظائف الجسدية الأساسية ، والنوم ، والتنفس ، وهما بسيطان بلا هوادة ولكنه لا يحظى بالتقدير من قبل الكثيرين.

إنني مفتون بقوة التنفس لأسباب عديدة: التنفس ليس فقط القناة التي تربطنا بالعالم الخارجي ولكن أيضًا الجسر الذي يربط العقل والجسد ؛ نحن نأخذ ما معدله 20000 نفس في اليوم! يعد التنفس أيضًا لبنة أساسية لممارسة اليقظة ، وهو تدخل شائع بشكل متزايد مدعوم بعقود من البحث لتحقيق فوائد لا تعد ولا تحصى لصحتنا العقلية ورفاهيتنا.

بالإضافة إلى ذلك ، لكل ثقافة تعبيرات فريدة مرتبطة بالتنفس ، “تأخذ أنفاسي بعيدًا” عندما نشعر بالرهبة من الجمال ، “نسمة من الهواء النقي” ، عندما نشعر بالإثارة لشيء منعش ومختلف. في كاليفورنيا ، تذكر الكثير منا اليوم “البرتقالي” في سان فرانسيسكو ، عندما كانت السماء مغطاة ببطانية برتقالية مروعة من حرائق الغابات الهائلة. أتحدى الهواء المليء بالدخان مع قناع covid-19 الخاص بي ، أتذكر الجوع الشديد للهواء النقي الناجم عن الاختناق الهائل.

التنفس من الأنف مقابل التنفس الفموي

مع زيادة تلوث الهواء والحساسية ، تحول الكثير منا إلى تنفس الفم على مر السنين. بينما قد تقول إن أي طريقة تدخل الهواء إلى رئتيك هي طريقة جيدة. التنفس الأنفي له فوائد عديدة مقارنة بالتنفس الفموي.

يخدم أنفك أغراضًا متعددة في التنفس. تعمل الممرات الأنفية على تدفئة وترطيب الهواء الداخل إلى رئتيك ؛ الهياكل الدقيقة التي تشبه الشعر في أنفك مسؤولة عن تصفية السموم. تضيف حاسة الشم طبقة أخرى من الحماية ضد دخول أي مواد كريهة إلى أجسامنا. أحيانًا لا يكون التنفس من خلال فمك أمرًا مروعًا ، ولكن التنفس المزمن من الفم يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشكلات ، مثل جفاف الفم وأمراض اللثة وتوقف التنفس أثناء النوم (Kim et al.، 2011).

أظهرت إحدى الدراسات اكتشافًا مفاجئًا أن 80 بالمائة من المرضى الذين يعانون من اضطرابات التنفس المزمنة استوفوا أيضًا معايير الاكتئاب و / أو القلق (Kunik et al. ، 2005). لمعرفة ما إذا كنت تتنفس من الفم طوال الليل ، فإن بعض علامات الهبات هي الشخير وجفاف الفم والشعور بالتعب على الرغم من الحصول على قسط كافٍ من النوم. وجدت دراسة أن إغلاق أفواه المشاركين بالشريط اللاصق بشكل فعال يزيد من نوم حركة العين السريعة (REM) خلال الليل (Teschler et al. ، 1999) ، وهي مرحلة مهمة من النوم تتعلق بالحلم والتعلم.

يعمل التنفس على تهدئة القلق وخفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية

لاحظ الباحثون منذ فترة طويلة قوة الشفاء الكامنة وراء فعل التنفس البسيط ، من تهدئة القلق وتقليل مستويات التوتر بين الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (Sonne & Jensen ، 2016) ، إلى خفض ضغط الدم (Bachler et al. ، 2020) وتحسين نوعية النوم. تراجع التنفس ليوم واحد بشكل فعال يقلل من الإرهاق الوظيفي (Salyers et al. ، 2001). يمكن أن يؤدي التنفس البطيء والمتسارع إلى تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، وهو الجزء المسؤول عن إحداث الاسترخاء والاستجابات المهدئة في الجسم.

على العكس من ذلك ، يمكن للتنفس السريع والمجهد أن يرسلنا إلى حالة من الذعر. أثناء نوبة الهلع ، يدرك دماغنا موقفًا يبدو محايدًا (على سبيل المثال ، القيادة) كما لو كان نمرًا بريًا يطاردنا ، وينشط وضع الحفاظ على أجسامنا ، واستجابة “القتال أو الهروب” ، مما يؤدي إلى سلسلة مكثفة من الاستجابات الجسدية. قد تشعر بالدوخة أو الخوف من فقدان السيطرة أو الخفقان والتنفس الضحل. أثناء التنفس المنتظم ، نستنشق الأكسجين ونخرج ثاني أكسيد الكربون. يمكن أن يؤدي التنفس الضحل والسريع إلى “الإفراط في التنفس” أو زيادة الأكسجين وانخفاض ثاني أكسيد الكربون في نظامنا ، مما يجعلنا نلهث للحصول على الهواء.

لدى الكثير منا عادة حبس أنفاسنا عند الشعور بالتوتر ؛ من خلال تحويل انتباهنا إلى التنفس البطيء والمتسارع ، فإننا نثبت أنفسنا في اللحظة الحالية ونعيد تشكيل نظامنا اللاإرادي ليتفاعل بشكل أكثر فعالية. اقترحت بعض الدراسات أن معدل التنفس المثالي هو 5.5-6 أنفاس في الدقيقة ، مع زفير أطول من الشهيق (Adhana et al. ، 2013).

التنفس الحجابي (التنفس من البطن)

التنفس الحجابي هو أسلوب تنفس آخر يتضمن انقباض الحجاب الحاجز مع كل شهيق وزفير. للتنفس الحجابي العديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين الانتباه والمزاج (ما وآخرون ، 2017) والنوم (ليو وآخرون ، 2021). الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة كبيرة على شكل قبة تقع أسفل الرئتين. يمكن أن يساعد ربط الحجاب الحاجز أثناء التنفس على تقوية القلب واستقرار الحركة.

للمساعدة في تقوية الحجاب الحاجز والتنفس بكفاءة أكبر ، تدرب على الخطوات التالية التي اقترحتها مكتبة هارفارد هيلث على الإنترنت:

استلقي على ظهرك على سطح مستو (أو في السرير) مع ثني ركبتيك. يمكنك استخدام وسادة تحت رأسك وركبتيك للدعم إذا كان ذلك أكثر راحة.

ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى على بطنك أسفل القفص الصدري مباشرة.

تنفس ببطء من أنفك ، واسمح للهواء بالدخول بعمق باتجاه أسفل بطنك. يجب أن تظل اليد الموجودة على صدرك ثابتة ، بينما يجب أن ترتفع اليد الموجودة على بطنك.

شد عضلات بطنك واتركها تسقط إلى الداخل أثناء الزفير من خلال شفاه مضغوطة. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على بطنك إلى موضعها الأصلي.

في اللغة الصينية ، يكتب التنفس كـ “呼吸 (hu-xi)” ، والتي تُترجم إلى “exhale-inhale”. لم أفهم أبدًا لماذا يأتي الزفير قبل الشهيق حتى الآن. يمثل الزفير التخلي عن الطاقة الراكدة التي ستفسح المجال لكل شهيق يجدد. أنفاسنا مثل الماء ، تتناثر الأمواج مع التنفس السريع وغير المنتظم ، تيارات مهدئة مع التنفس اللطيف والإيقاع.

خذها ببطء ، نفسًا تلو الآخر.

محتوى ذو صلة

نبّهني عن
guest
0 تعليقات
التقيمات المضمنة
عرض كل التعليقات