نشعر جميعًا بالقلق من وقت لآخر. عند مواجهة اختبار مهم ، أو تغيير كبير في الحياة ، قد يكون القلق استجابة طبيعية تمامًا. ومع ذلك ، بالنسبة لشخص يعاني من اضطراب القلق ، فإن القلق هو أكثر من مجرد قلق عرضي. قد يؤثر القلق الشديد أو المزمن على علاقاتك أو أدائك في المدرسة أو وظيفتك. يعد اضطراب القلق المعمم واضطراب الهلع واضطراب القلق الاجتماعي من أكثر اضطرابات القلق شيوعًا.
يعاني ما يقرب من 40 مليون بالغ في الولايات المتحدة (18٪) من اضطراب القلق . في الواقع ، إنها أكثر مشاكل الصحة العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة ، يتأثر الأطفال والمراهقون أيضًا ويبدأ معظم الناس في الشعور بالأعراض قبل سن 21 عامًا.
في حين أن كل شكل من أشكال اضطراب القلق له أعراض مميزة ، إلا أنه قد يشترك أيضًا في الأعراض الشائعة.
قد تشمل أعراض اضطراب القلق المعمم ما يلي:
- قلق مفرط أو غير منضبط
- الشعور بالاضطراب أو القلق
- مشاكل التركيز أو التركيز على مهمة
- تعب غير عادي
- التهيج
- توتر العضلات أو الصداع
- كثرة مشاكل النوم
قد يتضمن علاج اضطرابات القلق مزيجًا من العلاج السلوكي المعرفي والأدوية. ولكن هناك العديد من التقنيات البسيطة التي أثبتت فعاليتها لمن هم في خضم نوبة القلق.
فيما يلي 10 طرق للتغلب على القلق والاسترخاء بسرعة:
1. تذكر أن تتنفس
توقف للحظة وركز على التنفس بعمق. اجلس مستقيماً ، ثم خذ نفسًا طويلاً من خلال أنفك ، واحبسه حتى تعد ثلاثة ، ثم ازفر ببطء ، مع إرخاء عضلات وجهك ، وفكك ، وكتفيك ، ومنطقة البطن. سيساعد هذا في إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم. تدرب على تنفسك العميق من وقت لآخر حتى يصبح من الطبيعي القيام بذلك عندما تكون تحت الضغط.
2. خذ خطوة ذهنية للوراء
يميل القلق إلى التركيز على المستقبل ، لذا حاول بدلاً من ذلك التركيز على الحاضر. تقترح تمار تشانسكي ، دكتوراه ، عالمة نفس ومؤلفة كتاب تحرير نفسك من القلق ، أن تسأل نفسك عما يحدث وماذا ، إذا كان هناك أي شيء ، يجب القيام به الآن. إذا لم تكن بحاجة إلى فعل أي شيء الآن ، فاتخذ قرارًا واعيًا بإعادة النظر في الموقف في وقت لاحق من اليوم ، عندما تكون أكثر هدوءًا.
3. اتبع القاعدة 3-3-3
هذه طريقة بسيطة لتغيير تركيزك. ابدأ بالنظر حولك وتسمية ثلاثة أشياء يمكنك رؤيتها. ثم استمع. ما هي الأصوات الثلاثة التي تسمعها؟ بعد ذلك ، حرك ثلاثة أجزاء من جسدك ، مثل أصابع يديك ، أو أصابع قدميك ، أو انقبض وأطلق كتفيك.
4. التأمل
تظهر الأبحاث أن ممارسة التأمل اليقظ يمكن أن تقلل من القلق والضغوط النفسية الأخرى. نحن جميعًا قادرون على اليقظة الذهنية ، ولكن من الأسهل القيام بذلك عندما نمارسها ونجعلها عادة. إذا كنت جديدًا في هذه الممارسة ، فقد ترغب في تجربة التأمل الموجه بمساعدة الأشرطة الصوتية أو تطبيق الهاتف.
إنه ليس صعبًا أو غريبًا ، ولكن مجرد تعلم الانتباه إلى الحاضر. مجرد الجلوس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض. أغمض عينيك واقرأ ، إما بصوت عالٍ أو لنفسك ، تعويذة. يمكن أن تكون المانترا أي بيان إيجابي أو صوت تختاره. حاول مزامنة المانترا مع أنفاسك. إذا كان عقلك ينجرف إلى الأفكار المشتتة ، فلا تشعر بالإحباط. فقط أعد التركيز والمتابعة. حاول التدرب بضع دقائق كل يوم وستكون أداة سهلة ويمكن الوصول إليها لمجموعة أدوات مكافحة القلق.
5. مد يد العون
إخبار صديق موثوق به أو أحد أفراد أسرتك بما تشعر به هو قرار شخصي للغاية ، لكن أولئك المقربين منك يمكن أن يكونوا مصدرًا هائلاً للتعامل مع القلق. إن التحدث إلى شخص آخر ، ويفضل أن يكون ذلك شخصيًا ، أو عبر الهاتف يمكن أن يقدم منظورًا جديدًا لموقفك. لا تتردد في طلب ما تحتاجه. إذا كنت بحاجة إلى شخص ما ليذهب معك إلى فيلم ، أو للتمشية ، أو لمجرد الجلوس معك لبعض الوقت ، فتحدث. بغض النظر عن أي شيء ، من المريح دائمًا التحدث إلى شخص يهتم بك.
6. النشاط البدني
ليس عداء مسافات طويلة أو رياضي؟ ربما هذا ليس الوقت المناسب لبدء التدريب الشديد. تذكر ، مع ذلك ، أن جميع أنواع التمارين مفيدة لك وتساعد في تخفيف أعراض القلق. حتى الأشكال اللطيفة من التمارين ، مثل المشي أو اليوجا أو التاي تشي ، تطلق تلك المواد الكيميائية التي تشعرك بالرضا. إذا لم تكن قادرًا على القيام بذلك على الفور ، فقم ببعض تمارين الإطالة على مكتبك ، أو قم بنزهة قصيرة بالخارج أثناء الغداء.
7. الموسيقى
وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، فإن الأشخاص الذين يعانون من قلق خفيف أو شديد يستفيدون من الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. ثبت أن الموسيقى تخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم. احتفظ بالموسيقى حتى يمكنك الاستماع بسهولة إلى أغانيك المفضلة أو حتى أصوات الطبيعة. أنشئ قوائم تشغيل حتى تتمكن من الاستماع إليها والحصول على راحة سريعة من الأعراض. تظهر الأبحاث أيضًا أن الغناء يطلق الإندورفين والأوكسيتوسين ، مما يخفف من القلق. على ما يبدو ، ليس عليك حتى أن تكون جيدًا. فقط غني.
8. كن لطيفا مع نفسك
في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى القيام بشيء ما لمساعدتك على الشعور بالتحسن. قد يعني ذلك الحصول على تدليك أو تجميل للوجه. للاسترخاء بسرعة ، ضع غلافًا حراريًا دافئًا حول رقبتك وكتفيك. أغمض عينيك وارخي عضلات وجهك ورقبتك. في بعض الأحيان يكون من المفيد ببساطة الانفصال عن ضوضاء العالم. حتى لو كان لديك خمس دقائق فقط ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك وجهاز الكمبيوتر والتلفزيون ودع العالم يدور بدونك لفترة قصيرة. الوقت الصامت مهدئ.
9. ضحك
القلق بالتأكيد ليس مزحة ، لكن للضحك بعض الفوائد المدهشة. على غرار التنفس العميق ، فإن فعل الضحك يزيد من مستويات الأكسجين ويساعد على استرخاء العضلات. الضحك يشعر بالرضا فقط ويخفف ويحول تركيزنا. شاهد فيلمًا كوميديًا أو اتصل بهذا الصديق الذي يجعلك تضحك دائمًا. عليك أن تكون سعيدا فعلتم.
10. الإبداع
إذا كان لديك خط إبداعي ، فاستخدمه. تقدم الفنون نظرة مستقبلية لكل تلك المشاعر القلقة. إذا كنت فنانًا ، خذ بضع دقائق لرسم أو رسم ما تشعر به. احتفظ بصورة هادئة للشاطئ أو “مكانك السعيد” حيث يمكنك إلقاء نظرة عليه وأخذ إجازة ذهنية. ثبت أن الكتابة التعبيرية تساعد في علاج القلق والاكتئاب. الاحتفاظ بدفتر يوميات الامتنان يقلل من الأفكار السلبية ويساعدك على تذكر كل الأشياء الجيدة في حياتك. جرب الكتابة في مفكرة الامتنان وقت النوم. قد يساعدك على النوم بشكل أفضل.
