الشخصية

8 عادات صغيرة ستجعلك تنام بشكل أفضل من 98% من الناس

النوم ليس جيدًا لصحتك فحسب، بل لسعادتك أيضًا، لذا فإن معرفة كيفية النوم بشكل أفضل – خاصة عندما كنت تعاني منه – أمر حيوي.

إذا كنت لا تنام جيدًا أو تعتمد على أدوات المساعدة على النوم عندما لم تتخلص من العوامل الأخرى التي قد تؤثر سلبًا على نومك، فستشعر بالتعب والترنح، وقد تعاني من مجموعة من المشكلات الصحية الأخرى.

حان الوقت للتوقف عن سؤال نفسك: “لماذا لا أستطيع النوم؟” أو تتساءل عن سبب سهرك ليلاً وأنت تعاني من الأرق وبدلاً من ذلك ابحث عن نصائح مفيدة لنوم أفضل. بمجرد أن تكتشف كيفية النوم بشكل أفضل، فلن تحتاج أبدًا إلى الاعتماد على أي شيء سوى جسمك!

بعد كل شيء، النوم هو مقياس عظيم لكيفية سير كل شيء آخر بالنسبة لك. لم أسمع بعد شخصًا يعاني من مشاكل في الصحة العقلية ولم يتحدث عن مدى سوء نومه.

والأسوأ من ذلك أن معظم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم ينتهي بهم الأمر إلى الحصول على وصفة طبية أو أدوية مساعدة على النوم دون وصفة طبية أو استخدام أدوية أخرى وكحول لمساعدتهم. قد تساعدك هذه الأشياء على النوم، ولكن ليس هناك ما يضمن حصولك على النوم المنعش الذي يحتاجه جسمك.

عادات النوم تسمى أيضًا “نظافة النوم”. إنه مصطلح غريب، ولكنه يستخدم لوصف العادات التي لديك أثناء النوم.

كثير من الناس مذنبون ببعض عادات النوم السيئة، مثل النوم مع استمرار تشغيل التلفزيون.

ومع ذلك، فإن بعض الأسباب الحقيقية لعادات النوم السيئة تكمن في جسدك. الأول هو عدم توازن الناقلات العصبية.

تحدد مستويات الناقلات العصبية لديك بعض أنماط نومك، مثل إنتاج الميلاتونين. يُشار إلى ذلك عادةً إذا كنت تواجه صعوبة في النوم.

  • إذا كانت لديك مشكلات في “إيقاف” عقلك أثناء الليل، فقد تكون لديك مشكلات في إنتاج الدوبامين أو الأدرينالين أو GABA أيضًا.
  • إذا كنت تواجه صعوبة في البقاء نائمًا، فقد تفكر في أمرين، مثل المغنيسيوم. المغنيسيوم هو مرخٍ طبيعي وقد يساعدك على البقاء نائمًا.
  • إذا وجدت نفسك مستيقظًا فجأة، فقد يكون ذلك أيضًا خللًا في توازن السكر في الدم. حاول تناول وجبة خفيفة من البروتين قبل النوم أو وجبة خفيفة من البروتين إذا استيقظت.

لنفترض أنك جربت ما سبق وما زال نومك ناقصًا ولا تشعر بالراحة. حان الوقت الآن للنظر في عوامل أخرى لتحسين نومك.

فيما يلي 3 أشياء يجب عليك تجنبها بأي ثمن عندما تحاول الحصول على نوم جيد أثناء الليل:

1. الكافيين

ربما تعلم أن الكافيين منبه. ولكن قد تكون عالقًا في دائرة “أنا متعب جدًا في فترة ما بعد الظهر لدرجة أنني يجب أن أشربه”. قد تعتقد أيضًا أن الكافيين لا يؤثر على نومك، لكن هذا ليس صحيحًا.

يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لفترة طويلة، وحتى تناول الكافيين قبل ست ساعات من النوم يمكن أن يعطل التوقيت الطبيعي لجسمك.

بالإضافة إلى ذلك، يؤثر الكافيين على الغدد الكظرية. إذا كنت تتناول الكافيين عند الاستيقاظ، فإن الغدة الكظرية (التي تنتج الكورتيزول) تصبح بطيئة بمرور الوقت. لذا، إذا لم يكن هناك شيء آخر، انتظر الكافيين (حوالي ساعتين) بعد الاستيقاظ للسماح لتلك الغدد الكظرية بالبدء في العمل أولاً.

أو، إذا كان النوم يمثل مشكلة كبيرة بالنسبة لك، فقم بإزالته لفترة من الوقت وانظر ماذا سيحدث.

2. الكحول

يشرب العديد من الأشخاص الكحول في نهاية يوم حافل لمساعدتهم على الاسترخاء وربما النوم. ومع ذلك، في حين أن الكحول يمكن أن يساعدك على النوم، فإنه يضعف أيضًا حركة العين السريعة ويجعلك تستيقظ مرة أخرى. 

كلما شربت أكثر، أصبحت هذه التأثيرات أكثر وضوحًا. تأثير آخر للكحول هو نقص السكر في الدم التفاعلي، المعروف أيضًا باسم انخفاض نسبة السكر في الدم. في الأساس، سيؤدي الكحول إلى انخفاض نسبة السكر في الدم وإيقاظك لأن الأدرينالين يبدأ في الضخ … ناهيك عن جعلك تركض إلى الحمام للتخلص من السوائل الزائدة.

3. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو السكر

يعد التأكد من استقرار نسبة السكر في الدم قبل النوم طريقة رائعة للحصول على نوم جيد أثناء الليل.

إذا كنت تأكل السكر أو تشرب الكحول قبل النوم، فسوف تواجه ارتفاعًا ثم انخفاضًا في نسبة السكر في الدم. بعد ذلك، سوف يبدأ الأدرينالين لديك ويوقظك.

كيف يمكنك مكافحة نقص السكر في الدم؟ تأكد من استقرار نسبة السكر في الدم. بدلًا من تناول وجبة خفيفة مالحة أو كربوهيدراتية أو سكرية قبل النوم، تناول بعض البروتين.

إذا استيقظت في منتصف الليل، فجرب تناول وجبة خفيفة من البروتين أو تحدث مع طبيبك حول تناول مكملات الجلوتامين، وهي أحماض أمينية صناعية تساعدك على الحصول على راحة أفضل.

فيما يلي 8 عادات صغيرة ستجعلك تنام بشكل أفضل من معظم الناس:

1. رتب غرفة نومك واجعلها ملاذاً للنوم

هل غرفتك مكان للعزلة؟ أم جامع لكل شيء؟ هل هو مكان مريح أم أنه فوضوي أو حتى مرهق؟ أبدأ هنا.

هل ملابسك لها “المنزل”؟ هل حذائك في كل مكان؟ تصويب البيئة الخاصة بك. ضع ملابسك في مكانها الصحيح، واخلع حذائك، وحوّل غرفة نومك إلى ملاذ للنوم.

يجب أن يكون هناك نشاطان فقط تمارسهما في غرفة نومك… احصل على النوم وكن حميميًا. إذا كنت تفعل أكثر من هذين الأمرين، فأنت بحاجة إلى إجراء بعض التقييم هنا.

2. اجعل سريرك مريحًا قدر الإمكان بالنسبة لك

سريرك هو مفتاح النوم الجيد. يختار العديد من الأشخاص النوم على الأريكة أو كرسي الاستلقاء لأن أسرتهم غير مريحة للغاية، لكنهم لا يفكرون في الحصول على مرتبة جديدة.

لا تستطيع شراء مرتبة جديدة؟ احصل على غطاء مرتبة من الإسفنج الذكي (وليس واحدًا فقط من أغطية صناديق البيض تلك أيضًا). بمجرد أن حصلت على مرتبة رغوة الذاكرة، تغيرت ليالي إلى الأبد. اعتدت أن أستيقظ متيبسًا بسبب آلام الظهر الشديدة. لا أكثر!

الفراش الخاص بك هو مجال آخر من الاعتبار. لا تحتاج إلى خمسة عشر مجموعة من الأوراق. كل ما تحتاجه هو أن تتفاخر بشراء مجموعة واحدة من الملاءات المريحة للغاية التي يمكنك غسلها وإعادة استخدامها. بالإضافة إلى ذلك، فكر في البطانيات.

أحب البطانيات فائقة النعومة وأحتفظ بحوالي ستة منها على سريري. إنها أشبه بطبقات من الملابس الشتوية. يمكنني رفع الأغطية أو خلعها، اعتمادًا على درجة الحرارة أو البرودة التي أشعر بها.

وأخيرا، لا ننسى الوسائد! إذا لم تتمكن من تغيير أي شيء آخر، قم بتغيير وسادتك. هناك فرق بين وسادة بقيمة 5 دولارات ووسادة بقيمة 75 دولارًا. أقسمت أنني لن أنفق هذا المبلغ الكبير على واحدة حتى أفعل ذلك، وكان ذلك بمثابة تغيير في قواعد اللعبة! وسادتي تحافظ على شكلها وأحافظ على راحتي طوال الليل.

3. اجعل غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان

أطفئ جميع الأضواء وألق نظرة في جميع أنحاء الغرفة. ما الأضواء التي تراها؟ ربما يضيء شاحن الهاتف، أو يضيء ضوء صندوق الكابل.

يمنع الضوء الأزرق إنتاج هرمون النوم الميلاتونين أكثر من أي مصدر ضوء آخر. الأضواء الخضراء ليست أفضل بكثير وتثبط الميلاتونين بمقدار النصف تقريبًا مقارنة بالأضواء الزرقاء.

لذلك، من المهم جدًا التخلص من أكبر قدر ممكن من الضوء في غرفة نومك. يمكن أن تأتي هذه من الهواتف أو الأضواء الليلية أو أجهزة التلفاز أو أجهزة الكمبيوتر أو حتى الأضواء الساطعة خارج النوافذ.

4. التوقف عن استخدام الهواتف أو أجهزة التلفاز قبل النوم

تعطل جميع الشاشات إيقاعك اليومي الطبيعي، المعروف أيضًا باسم دورة النوم والاستيقاظ. كما أنها تتداخل مع إنتاج السيروتونين، مما يعني كمية أقل من الميلاتونين.

بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام التكنولوجيا أو التلفاز أثناء وجودك في السرير يجعلك تذهب إلى السرير لاحقًا ويمنع عقلك من التوقف عن العمل (بسبب التحفيز).

اقطع وقت استخدام التكنولوجيا والتلفاز قبل ساعة أو ساعتين من وقت النوم لتحسين نوعية نومك .

5. القضاء على الضوضاء أو الأصوات في غرفتك

يمكن للضوضاء أن تعطل نومك، خاصة خلال مراحل معينة من النوم، والأهم من ذلك خلال مرحلة النوم “البداية”.

يمكن أن تؤثر الضوضاء أيضًا على نوم حركة العين السريعة (REM)، وتمنعك من النوم، ويمكن أن تستيقظ بعد أن تذهب أخيرًا إلى السرير.

خذ دقيقة من وقتك للاستلقاء على السرير مع إزالة كل شيء. ماذا تسمع؟ ربما ساعة تدق، والكلب يصدر أصواتًا، والتلفزيون (حتى في الغرفة الأخرى)، وربما شخير شريكك.

حاول التخلص من الأصوات قدر الإمكان، أو حتى استخدم الزيوت العطرية للمساعدة في علاج شخير شريكك. لأي شيء آخر، يمكنك استخدام مكيف النوم، مثل الضوضاء البيضاء أو المروحة.

6. تأكد من أن غرفة نومك باردة في الليل

من المرجح أن تنام بشكل أسهل في بيئة أكثر برودة. العثور على بيئة أكثر برودة هو قرار شخصي. أحب النوم ودرجة حرارة المنزل 62-64 درجة. أضع طبقات من البطانيات حتى أتمكن من ضبط درجة الحرارة أو البرودة بسهولة أكبر.

يحب زوجي بيئة النوم الساخنة (ولكنه يشتكي بعد ذلك عندما يستيقظ متعرقًا) لذلك لدينا وسادة مرتبة ساخنة يمكننا تنظيم درجات الحرارة المختلفة على كل جانب من السرير.

7. اكتشف روتينًا خاصًا بك قبل النوم

منذ أن كان أطفالي صغارًا، قمنا بغرس روتين جيد قبل النوم حتى تعرف أجسادهم الصغيرة متى يحين وقت الاسترخاء والنوم. كان الروتين في الأساس عبارة عن حمام وكتاب وسرير.

إذا فكرت في بعض إجراءات وقت النوم التي تتبعها أثناء النوم، فيمكنك بسهولة ربط الإجراءات الجديدة مع الإجراءات القديمة.

على سبيل المثال، إذا قمت بتنظيف أسنانك قبل النوم، تناول مكملات المغنيسيوم في نفس الوقت، أو قم بتوصيل هاتفك ولا تنظر إليه طوال الليل. إذا وضعت هاتفك وتقنيتك جانبًا، فاستغل هذا الوقت لإعادة التواصل مع عائلتك.

وأخيرًا، لا تمارس الرياضة بالقرب من وقت النوم. لن تكون قادرًا على خفض مستوى الأدرينالين لديك بدرجة كافية حتى تتمكن من النوم.

حافظ على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. أعلم أن وقت النوم خلال الأسبوع ليس صعبًا كما هو الحال في عطلات نهاية الأسبوع. لا يعرف جسمك الفرق بين الأربعاء والسبت، لذا جرب نمطًا ثابتًا من النوم والاستيقاظ.

8. جرب المكملات الغذائية أو الزيوت الأساسية لمساعدتك على الاسترخاء

لا أنصح أبدًا بتناول أدوية المساعدة على النوم المتاحة دون وصفة طبية أو الأدوية الموصوفة طبيًا. غالبًا ما تسبب الإدمان وقد تواجه صعوبة في النوم بدونها.

بعض العلاجات الطبيعية التي يمكنك تجربتها هي:

  • الزيوت الأساسية منتشرة بجانب السرير 
  • حمامات ملح إبسوم أو نقع القدمين
  • مكملات المغنيسيوم
  • مكمل مصمم للنوم الطبيعي
  • فكر في تناول GABA إذا كنت تواجه مشكلة في إيقاف تشغيل عقلك
  • ضع في اعتبارك أيضًا الثيانين أو التوراين
اشترك في قناتنا على التلكرام
1 تعليق
Inline Feedbacks
View all comments
صبا دويكات
صبا دويكات
29 أيام

رائع ،شكرا على جهودكم 💙💙

قد يعجبك!

1 من 29