الحمل المثالي الذي يجب أن يتلقاه الشخص البالغ من أجل التمتع بصحة جيدة.
استكشف العلماء الصينيون اللياقة البدنية من وجهة نظر العلم. وقد اكتشفنا كيف وكم تحتاج للتدريب للبقاء بصحة جيدة حتى في التقاعد.
كيف يجب أن تتدرب؟
يمكن تقسيم جميع الأحمال الرياضية إلى مجموعات فرعية: التمارين الهوائية ، وتمارين القوة ، ومسابقات الكرة ، والتمارين الصينية التقليدية ، والتمدد وغيرها. يعتقد العلماء أنه حتى كبار السن يحتاجون إلى ممارسة الرياضة للبقاء بصحة جيدة والعيش لفترة أطول.
يشمل تدريب الكبار تمارين الأيروبيك ، وتدريبات المقاومة ، والتوازن (منع السقوط) ، وتمارين المرونة. تحتاج إلى التدريب مرتين في الأسبوع على الأقل والقيام بذلك طوال حياتك.
توصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا ، أو 75-150 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة. ينصح بتدريبات الوزن 2-3 مرات في الأسبوع.
الجري والقلب
التمارين الهوائية لكبار السن هي في الغالب المشي أو الجري أو السباحة ، ولكن قد تكون هناك خيارات أخرى. يجب أن يتم إجراؤها كل 3-5 أيام.
يذكر العلماء أن دقيقتين من التمارين الهوائية متوسطة الشدة تعادل دقيقة واحدة من التمارين الهوائية عالية الكثافة. من الأفضل القيام بتدريبات الوزن كل يوم.
المشي بإطالات شديدة
إذا وجدت صعوبة في الجري ، فمن المفيد حتى المشي. من المستحسن أن تمشي 7000 خطوة في اليوم ، بما في ذلك 3000 مشي سريع. للقيام بذلك ، يجدر الحفاظ على الكثافة في منطقة 100 خطوة في الدقيقة.
عند المشي ، اتبع القواعد التالية:
- حافظي على ظهرك مستقيماً وأرخي رقبتك وكتفيك ؛
- شد المعدة بلطف
- اضغط قليلاً على ذقنك وانظر للأمام مباشرة ؛
- حافظ على أذنيك وكتفيك ووركيك في خط رأسي واحد ؛
- ضع يديك على مفصل الكتف كما لو كانت على محور وأرجحهما بشكل طبيعي.
