سيجعلك مؤثرو اللياقة البدنية تعتقد أن فقدان الوزن أمر سهل – مسألة بسيطة تتعلق بالسعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة . ولكن في الحياة الواقعية ، ستجد أنه من الصعب للغاية أن تفقد أرطالها وتجنبها. الحقيقة هي أن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يفقدون الوزن لا يحتفظون به لمدة تزيد عن عام. بالنسبة لمعظم الناس ، يعود الوزن في النهاية في ظاهرة تُعرف باسم ” دورة الوزن “. ولا ، ليس له علاقة بـ “السقوط من على العربة”.
وزنك لا يحدد صحتك ، لذلك إذا وجدت أن فقدان الوزن عمل محبط وغير مثمر ، فلديك إذن منا للتخلي عنه والتركيز على جوانب أخرى من عافيتك بدلاً من ذلك. ولكن إذا كنت ملتزمًا بفقدان الوزن كهدف ، فهناك بعض المزالق التي يمكنك تجنبها للمساعدة في تحسين فرصك في النجاح. إليك ما لا يجب فعله.
موقف قصير المدى
كل شيء في هذه القائمة هو حقيقة صعبة إلى حد ما ، ولكن هذا غالبًا ما يكون من الصعب قبوله (وتغييره). إذا كنت تقترب من فقدان الوزن بموقف قصير المدى ، فقد لا تتمكن من تحقيق ذلك في أي مكان باستثناء تدريب نظام اليويو الغذائي.
بدون اتباع نهج طويل الأمد لفقدان الوزن ، قد تفقد 10 أرطال أو أكثر في أسبوعين ثم تعاني من انتعاش عندما تكتشف أن النظام الغذائي لا يناسبك. هذا أمر شائع جدًا عندما يشرع الناس في اتباع نظام غذائي صارم مثل نظام كيتو أو باليو ، أو الحميات المبتذلة التي تعد بفقدان الوزن بسرعة. في الواقع ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يشتمل على جميع مجموعات الطعام وحتى بعض الأطعمة اللذيذة يعمل بشكل أفضل على المدى الطويل.
جزء من إنقاص الوزن الناجح والمستدام – أي إنقاص الوزن وإبقائه في حالة جيدة – هو فهم أن الحميات الغذائية المبتذلة والتمارين الرياضية المفرطة و “التخلص من السموم” لا تعمل عادةً. إنها تدوم فقط طالما استمرت قوة إرادتك ، وأنا على استعداد للمراهنة على ألا يزيد هذا عن أسبوعين إلى شهرين.
لا توجد حلول سريعة أو علاجات معجزة أو حبوب سحرية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، على الرغم مما قد تعتقده صناعة العافية: يتطلب فقدان الوزن التفاني في خطة تدعم العادات الصحية طويلة المدى.
التوصية العامة لفقدان الوزن هي معدل رطل إلى رطلين أسبوعيًا ، على الرغم من أن فقدان الوزن الأولي قد يتجاوز ذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا ، ثم يتباطأ إلى الحد المقترح من رطل إلى رطلين أسبوعيًا. أظهرت الدراسات أن هذه طريقة فعالة لفقدان الوزن دون فقدان الكثير من الماء أو الأنسجة الخالية من الدهون – ولتجنب الارتداد .
عقلية الكل أو لا شيء
كثير من الناس الذين يعانون من موقف قصير المدى يعانون أيضًا من عقلية الكل أو لا شيء. بدأت بنفسي رحلتي الصحية واللياقة البدنية بهذه العقلية. لقد قطعت جميع الأطعمة المصنعة (حرفيًا!) : لا خبز ولا معكرونة ولا حليب ولا جبن ، وبالتأكيد لا توجد وجبات خفيفة مغلفة بشكل فردي. كنت موجودًا أساسًا على الدجاج والخضروات والتوت .
كان هذا رائعًا حتى لم يكن كذلك ، وانتهى بي الأمر في تشغيل CVS لجميع الشوكولاتة والسمكة الذهبية التي يمكنني حملها بين يدي. بعد ذلك ، لأنني “أفسدت” نظامي الغذائي ، كنت آكل بقدر ما أستطيع تحمله جسديًا ، لأن “لماذا لا؟ لقد دمرته بالفعل.”
بعد ذلك ، بالطبع ، سأشعر بالسوء حيال الوجبات الخفيفة التي تناولتها وأعود إلى نظامي التقييدي للغاية في اليوم التالي. هذه دورة مدمرة ، لكنها شيء أراه طوال الوقت مع عملاء التدريب الشخصي. يمكن لعقلية الكل أو لا شيء أن تبقيك في حلقة دائمة من الخسارة والربح والخسارة ، ناهيك عن الخجل والشعور بالذنب حول الطعام .
ينطبق مفهوم الكل أو لا شيء على اللياقة البدنية أيضًا: إذا كنت أكثر التدريبات فاعلية للحصول على الشكل في أقل وقت يسارًا ويمينًا ولكنك لا تشعر بلياقة أو أقوى ، فربما تقوم بالكثير من التمارين. . قد يكون التخفيف من حدته – بشكل غير متوقع – هو الحل لتحسين لياقتك (ولعب اللعبة الطويلة).
نظام دعم ضعيف
يعد الأصدقاء الداعمون وأفراد الأسرة وغيرهم من الأشخاص المهمين مهمين لإنقاص الوزن بنجاح. إذا طُلب مني أن أذكر السبب الأكثر شيوعًا لعدم الالتزام بنظام غذائي صحي من عملائي التدريبي الشخصي السابقين ، فسأقول وصمة العار.
هذا صحيح. بقدر ما يبدو الأمر سخيفًا ، فإن الناس يسخرون حقًا من تناول الطعام الصحي ، خاصة في المناطق التي يكون فيها الطعام جزءًا لا يتجزأ من الثقافة. نشأت في جنوب لويزيانا بالقرب من نيو أورلينز ، لقد عانيت من ذلك كثيرًا عندما قررت أنني أقوم بإجراء تغييرات على نظامي الغذائي.
في التجمعات العائلية والنزهات الاجتماعية ، كنت أتلقى تعليقات مثل ، “هذا كل ما تأكله؟” أو ، “أنت حقًا لن تأكل أي حلوى؟” أو محملة بالسخرية ، “في المرة القادمة سيكون لدينا طبق سلطة.”
ليس من الممتع أن تتعرض للسخرية أو السخرية ، خاصة بالنسبة للأشياء التي تهتم بها (مثل صحتك!) ، لذلك من السهل جدًا الوقوع في فخ الأكل – والشرب – من أجل حياتك الاجتماعية. هذا هو السبب في أن نظام الدعم القوي هو المفتاح لفقدان الوزن على المدى الطويل. بدونها ، يمكن أن تشعر الرحلة بالوحدة والتخويف.
إذا كنت تشعر حاليًا أنك تفتقر إلى نظام دعم ، فحاول إجراء محادثات مفتوحة مع أصدقائك وعائلتك وشريكك حول هذا الموضوع. يمكنك توضيح أنه لا يتعين عليهم تغيير عاداتهم الغذائية إذا لم يرغبوا في ذلك ، لكن صحتك تعني الكثير لك وستقدر ذلك إذا لم يسخروا من عملك الشاق أو يقللون من شأنه. .
إذا كان نظام دعم IRL لا يعمل ، فانتقل إلى المجتمعات عبر الإنترنت التي تعزز كلاً من الصحة وإيجابية الجسم. أنا حقًا أحب Flex and Flow على Instagram ، والصحة في كل حجم ، ومجتمع الأكل الحدسي . تؤكد هذه المجتمعات على الصحة دون التركيز على الوزن ، وهو أمر مفيد لأنك عندما تركز على النتائج الصحية ، ستصل إلى وزنك السعيد بسهولة. لدى Reddit أيضًا منتدى رائعًا ( / r / lostit ) حيث ستجد الكثير من قصص الحياة الواقعية حول فقدان الوزن.
تمرين التفكير ينتصر على كل شيء
إذا كنت مهتمًا على الإطلاق بصناعة العافية ، فستعرف هذا القول: ” عضلات المعدة مصنوعة في المطبخ ، وليس في صالة الألعاب الرياضية “. حتى لو لم تتضمن أهدافك معدة ممزقة ، فإن القول المأثور لا يزال ذا صلة. لا يمكنك التخلص من نظام غذائي سيء.
يجب أن تكون التمارين الرياضية بالتأكيد جزءًا من نهجك العام لفقدان الوزن لأنه ثبت أنها تساعد في إنقاص الوزن (ناهيك عن القائمة الطويلة من الفوائد الصحية الأخرى ) ، ولكن من الصعب إنقاص الوزن من التمارين وحدها. يبالغ كثير من الناس في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يمكنهم حرقها من التدريبات – ربما يكون أقل بكثير مما تعتقد.
على سبيل المثال ، سيحرق الرجل الذي يبلغ وزنه 154 رطلاً أقل من 450 سعرًا حراريًا خلال تمرين رفع الأثقال المكثف لمدة ساعة. يمكنك بسهولة إلغاء هذا الجهد إذا لم تهتم بنظامك الغذائي. يعتمد العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين على العديد من العوامل ، بما في ذلك وزنك الحالي وشدة النشاط وطول التمرين وعمرك وتكوين جسمك .
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التركيز على التمرين فقط إلى دورة مدمرة من ممارسة المزيد من التمارين لحرق السعرات الحرارية التي تشعر أنه لا يجب عليك تناولها. أو قد ينتهي بك الأمر إلى الشعور بأنك بحاجة إلى “كسب” السعرات الحرارية من خلال التمرين. في كلتا الحالتين ، يمكن أن يؤدي اتباع هذا النهج إلى علاقة متوترة مع الطعام والتمارين الرياضية ، بالإضافة إلى توقف فقدان الوزن.
هناك استثناءات لجميع القواعد. يمكن لبعض الأشخاص ، مثل أولئك الذين أمضوا سنوات في اكتساب كتلة عضلية ، تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وعدم زيادة الوزن – ولكن حتى إذا كنت تستطيع أن تأكل ما تريد وتفقد أو تحافظ على وزنك ، فهذا لا يعني إنه صحي لك.
إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون وبعض الحبوب الكاملة سوف يخدمك بشكل أفضل من حيث فقدان الوزن بشكل مستدام والصحة. جنبًا إلى جنب مع روتين تمارين ثابت ، ستختبر فقدانًا مستمرًا للوزن والحفاظ على الوزن بمجرد الوصول إلى الوزن المستهدف.
النوم والتوتر والعمل
سيكون فقدان الوزن أصعب بكثير إذا كنت تعاني من الإجهاد المزمن أو الحرمان من النوم أو الإرهاق . قد يبدو هذا السيناريو مألوفًا لك:
- تستيقظ متحمسًا ومستعدًا لاغتنام اليوم. لديك خطط للجري لفترة ما بعد العمل وعشاءك الصحي الجاهز في انتظارك في الثلاجة.
- بعد ساعات قليلة من اليوم ، ستلحقك قلة النوم. تصل لتناول قهوة بعد الظهر .
- بحلول الوقت الذي ينتهي فيه العمل ، تكون مستنزفًا جدًا للقيام بهذا الجري. قررت تخطيه.
- أنت متعب وربما متوتر قليلاً أو متقلب المزاج ، لذا فأنت لا تتناول العشاء الصحي وتضطر إلى الذهاب بالسيارة بدلاً من ذلك – لأن الطعام مريح.
لا بأس بذلك إذا حدث ذلك من حين لآخر (الجميع يستحق أمسية كسولة بين الحين والآخر) ، لكن فقدان الوزن سيبدو مستحيلًا إذا حدث هذا طوال الوقت.
الحقيقة هي أن التغذية والتمارين الرياضية ليست سوى عنصرين من عناصر الحياة الصحية التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن. على الرغم من أهمية التركيز الشديد على التغذية والتمارين الرياضية ، فقد يؤدي ذلك إلى إغفال العوامل الأخرى التي لا تقل أهمية: النوم وإدارة الإجهاد.
حسب المكملات
أكره أن أكون حاملًا للأخبار السيئة ، لكن مكمل حرق الدهون الموجود في خزانة الأدوية الخاصة بك لن يقوم بالعمل نيابةً عنك. بينما قد تساعدك بعض المكملات الغذائية في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، يجب أن تعمل على جعل مكملاتك الغذائية تعمل.
على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك تناول مخفوق البروتين يوميًا في الصباح على الشعور بالشبع طوال اليوم ، مما قد يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يمكن أن تساعدك زيادة تناول البروتين أيضًا في بناء العضلات ، مما يساعد في إعادة تكوين الجسم .
تحتوي بعض مكملات إنقاص الوزن على بعض الأدلة التي تدعمها ، ولكن لم يتم إثبات أي مكملات مثل الطريقة التي لا يرغب أحد في تناولها: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه .
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي لأغراض تعليمية وإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الصحية أو الطبية. استشر دائمًا طبيبًا أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين فيما يتعلق بأي أسئلة قد تكون لديك حول حالة طبية أو أهداف صحية.
