في ثقافة النظام الغذائي اليوم، يمكن أن يبدو فقدان الوزن وكأنه معركة شاقة. بغض النظر عن مقدار نظامك الغذائي، أو خفض السعرات الحرارية، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن الوزن لن يتزحزح بالنسبة لبعض الأشخاص.
إذًا، كيف يمكننا إنقاص الوزن دون تجويع أنفسنا؟ لدى اختصاصي التغذية المسجل آبي شارب نصيحة رائعة لمشاركتها معك لمساعدتك على إنقاص الوزن — ولا، فهي لا تتضمن اتباع نظام غذائي صارم.
أفضل طريقة لإنقاص الوزن
إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، فلا يتعين عليك اتباع نظام غذائي شديد التقييد للوصول إلى هذا الهدف. وأنا أفهم ذلك، من السهل أن نشعر بالضغط من قبل المجتمع لتجويع أنفسنا للحصول على جسد كارداشيان. ولكن كما قال شارب بحكمة: “انسوا ذلك”.
إذا كنت ترغب حقًا في إنقاص الوزن، فما عليك سوى زيادة كمية البروتين التي تتناولها. وبحسب شارب فإن “الأبحاث تظهر أن زيادة نسبة السعرات الحرارية من البروتينات بنسبة 15-30% يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في السعرات الحرارية المتناولة بنسبة تصل إلى 400”.
تنص Sharp على أنك تريد تجربة الحصول على 20-35 جرامًا من البروتين لكل وجبة. وهذا يساعد في فقدان الوزن ويمنع الإفراط في تناول الطعام، حيث أن تناول كميات أكبر من البروتين يساعدنا على الشعور بالشبع لفترات أطول.
وعلى الرغم من أن هذا أمر رائع، إلا أن دمج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي قد يمثل تحديًا بالنسبة للبعض. إذًا، ما هي الطرق الأكثر فعالية لزيادة تناولنا للبروتين؟
طرق بسيطة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي
1. اللحوم
أسهل طريقة لزيادة البروتين هي من خلال استهلاك اللحوم. توضح جامعة هارفارد هيلث أن اللحوم مثل الدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ولحم البقر تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والحديد والزنك.
ومع ذلك، إذا كنت تفضل ذلك، فإن اللحوم مثل التونة والسلمون والماكريل هي أيضًا خيارات رائعة.
2. الألبان
تقول جامعة هارفارد هيلث: “إلى جانب اللحوم، حاول إضافة منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي”. يمكن أن تساعد منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي في تحقيق أهدافك من البروتين.
أنا شخصياً أحب أكل الزبادي مع التوت. هذا لا يساعدني على تحقيق أهدافي من البروتين فحسب، بل إنه أيضًا لذيذ بشكل لا يصدق، خاصة لأولئك الذين يحبون الحلويات.
3. منتجات الصويا
لم ننس النباتيين والنباتيين! وفقًا لـ Harvard Health، فإن “منتجات الصويا مثل التوفو والتيمبيه تحتوي على نسبة عالية من البروتين “.
ومن المثير للصدمة أن ربع كوب فقط من التوفو يمكن أن يوفر لك سبعة جرامات من البروتين.
4. المكسرات والبذور
خيار آخر صديق للنباتيين هو المكسرات والبذور. تعتبر المكسرات مثل اللوز والبندق والجوز والفول السوداني مصادر رائعة للبروتين.
للحصول على بروتين إضافي، فكر في دمج بذور الشيا وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس في نظامك الغذائي. ولكن كن على علم باستهلاك الجوز الخاص بك!
كتبت جامعة هارفارد هيلث أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون. لذا، تأكد من تقسيم وجباتك وفقًا لذلك.
إن اتباع نظام غذائي قاسي أمر صعب وغير مستدام في كثير من الأحيان. ومع ذلك، من خلال زيادة كمية البروتين التي تتناولها، لا يمكنك تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا الشعور بالشبع والرضا طوال رحلتك.
