إذا كنت تعاني من اضطراب الشخصية الحدية (BPD)، فقد تكون مشاعرك ساحقة. تشمل أعراض اضطراب الشخصية الحدية (BPD) تغيرات مزاجية غير منتظمة، وسلوكيات إيذاء النفس، والانتحار، والتجارب العاطفية الشديدة، والحساسية تجاه المشكلات في علاقاتك، ومشاكل السلوكيات المندفعة . قد تكون جميع هذه الأعراض مرتبطة بميزة أساسية واحدة: عدم تنظيم العاطفة.
بسبب خلل تنظيم المشاعر، قد يكون لديك استجابات عاطفية قوية جدًا وصعوبة في إدارة تلك الاستجابات. لسوء الحظ، يلجأ العديد من الأشخاص المصابين باضطراب الشخصية الحدية إلى سلوكيات غير صحية للتغلب على الألم العاطفي، مثل العنف أو إيذاء النفس أو تعاطي المخدرات.
تتناول هذه المقالة مهارات التكيف التي يمكن أن تساعد في تقليل خلل التنظيم العاطفي والأعراض الأخرى لاضطراب الشخصية الحدية.
فوائد مهارات التأقلم
نظرًا لأن خلل تنظيم العواطف يعد سمة مهمة لاضطراب الشخصية الحدية، فإن العديد من علاجات اضطراب الشخصية هذا تؤكد على أهمية بناء مهارات التأقلم لإدارة العواطف بشكل أفضل عند ظهورها.
ما هي مهارات التأقلم بالضبط؟ إنها طرق صحية لمعالجة المواقف والعواطف الناتجة عنها.
إن تعلم طرق جديدة للتعامل يوفر فوائد محتملة. هذه التقنيات قد:
- بناء الثقة في قدرتك على التعامل مع المواقف الصعبة
- تحسين قدرتك على الاستمرار في العمل بشكل جيد حتى في الظروف العصيبة
- تقليل شدة الضيق العاطفي الذي تشعر به
- تقليل احتمالية قيامك بشيء ضار (على سبيل المثال، الانخراط في سلوكيات إيذاء النفس) لمحاولة الهروب من الاضطراب العاطفي
- قلل من احتمالية انخراطك في سلوكيات تدمر العلاقات (مثل الاعتداء الجسدي) عندما تكون منزعجًا
- في نهاية المطاف، قم بتقليل تجربتك الشاملة في خلل تنظيم المشاعر
إذا كانت لديك أفكار انتحارية، فاتصل بالمركز الوطني لمنع الانتحار على الرقم 988 للحصول على الدعم والمساعدة من مستشار مدرب. إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك في خطر داهم، فاتصل بالرقم 911.
هناك حرفيًا الآلاف من مهارات التأقلم المختلفة التي يستخدمها الأشخاص لإدارة المواقف العصيبة والعواطف الناتجة عنها. فيما يلي بعض أنواع مهارات التأقلم التي تناسب العديد من الأشخاص.
تشغيل الموسيقى
يمكن أن تكون الموسيقى وسيلة مفيدة لاستكشاف المشاعر. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص عندما لا يكون الأشخاص متأكدين تمامًا من وصف ما يشعرون به.
وقد دعمت الأبحاث أيضًا فكرة أن الموسيقى يمكن أن تحدث فرقًا في الحالة المزاجية. على سبيل المثال، عندما يشعر الناس بمشاعر الحزن، فإنهم يميلون إلى تفضيل الموسيقى الهادئة.
وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة علم النفس الإيجابي أن الاستماع إلى الأغاني المبهجة يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية للناس وزيادة السعادة .
قم بتشغيل الموسيقى التي لا تتوافق مع حالتك المزاجية
قم بتشغيل الموسيقى التي تخلق مشاعر معاكسة لتلك التي تعاني منها. على سبيل المثال، قم بتشغيل موسيقى سعيدة ومبهجة إذا كنت تشعر بالحزن الشديد. إذا كنت تشعر بالقلق، قم بتشغيل موسيقى بطيئة ومريحة.
الممارسة
يمكن أن يكون للتمرين تأثير إيجابي على الحالة المزاجية والعاطفة. وجدت دراسة أجريت عام 2022 في مرحلة ما قبل الطباعة أن النشاط البدني يمكن أن يحسن بشكل فعال القدرة على التنظيم العاطفي. ومع ذلك، لاحظ الباحثون أن مدة جلسات التمرين قد تؤثر على التأثيرات.
ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى تبحث على وجه التحديد في اضطراب الشخصية الحدية أن جلسة تمرين واحدة مدتها 20 دقيقة لم تؤثر بشكل كبير على التأثير السلبي في اضطراب الشخصية الحدية.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير التمارين الرياضية على التنظيم العاطفي لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الشخصية الحدية. يمكن أن تكون التمارين المنتظمة مهارة مفيدة في التعامل مع المشاعر الصعبة.
قد يكون من المفيد أيضًا الجمع بين ممارسات اليقظة الذهنية والنشاط الهوائي. وجدت إحدى الدراسات أن التدخل لمدة ثمانية أسابيع باستخدام اليوجا القائمة على اليقظة والركض الهوائي أدى إلى تحسين التنظيم العاطفي الضمني.
الانخراط في النشاط
التنشيط السلوكي هو استراتيجية تتضمن تغيير السلوكيات التي تلعب دورًا في تغذية الاستجابات العاطفية. غالبًا ما يستخدم في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الشخصية الحدية.
يقترح الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الشخصية الحدية ينخرطون في سلوكيات غير قادرة على التكيف استجابةً لتحديات الحياة. إن استخدام التنشيط السلوكي قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة على تطوير استراتيجيات مواجهة أكثر فعالية تساعد في التنظيم العاطفي.
للاستفادة من التنشيط السلوكي، انخرط في نشاط جذاب للغاية عندما تواجه مشكلة في إدارة عواطفك. لا يتم احتساب أنشطة التلفزيون أو الكمبيوتر هنا، فهي سلبية للغاية.
قد يتضمن التنشيط السلوكي المشي أو الرقص أو تنظيف منزلك أو القيام ببعض الأنشطة الأخرى التي تجعلك منشغلاً وتشتت انتباهك عن مشاعرك الحالية.
ابحث عن الدعم
وجدت إحدى الدراسات أن الدعم الاجتماعي يمكن أن يكون ضروريًا في التوسط في أعراض التوتر والاكتئاب المتصور لدى الأشخاص المصابين باضطراب الشخصية الحدية.
لسوء الحظ، غالبًا ما يواجه الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الشخصية الحدية مجموعة من العيوب الاجتماعية ومشاكل العلاقات.
يتمتع الأشخاص المصابون باضطراب الشخصية الحدية بدعم اجتماعي أقل، وتفاعلات سلبية أكثر تكرارًا مع الآخرين، وتكامل أسوأ داخل شبكتهم الاجتماعية. ويعتقد أيضًا أن العلاقات السيئة والصدمات المبكرة تساهم في تطور الحالة.
إذا كنت مصابًا باضطراب الشخصية الحدية، فاتخذ خطوات مثل:
- قضاء الوقت مع الآخرين
- العمل على مهارات علاقتك
- اطلب العلاج المهني لتحسين مهارات علاقتك
يمكن أن يساعدك التواصل مع الآخرين عندما تعاني من مشاعر قوية. اتصل بصديق داعم أو أحد أفراد العائلة. اتصل بخط المساعدة إذا لم يكن لديك شخص داعم وكنت في أزمة.
اركبها
تعد القدرة على التحكم في السلوكيات الاندفاعية جزءًا أساسيًا من التنظيم العاطفي. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الشخصية الحدية غالبًا ما يكافحون من أجل القيام بذلك بشكل فعال. إن بناء قدرتك على تحمل الضيق والتخلص من المشاعر حتى تمر يمكن أن يساعد في منع حدوث الانفجارات العاطفية.
مع الممارسة، يمكنك بناء مهاراتك في تحمل الشدة:
- كن على دراية بالمشاعر وحاول التعرف على ما تشعر به
- ذكّر نفسك أن ما تشعر به لن يدوم إلى الأبد
- تقبل ما تشعر به
- تذكر أن أفكارك لا تملي عليك أفعالك
تستمر ذروة معظم ردود الفعل العاطفية القوية والرغبة في الانخراط في أنشطة ضارة لبضع دقائق ثم تبدأ في التراجع. أحضري مؤقت البيض من المطبخ، واضبطيه لمدة 10 دقائق. انتظر لمدة 10 دقائق وتدرب على التخلص من المشاعر .
كن واعيا
يتضمن الوعي التام التركيز بشكل كامل على اللحظة الحالية مع قبول أفكارك ومشاعرك بهدوء. تعد هذه الممارسة مكونًا أساسيًا في العلاج السلوكي الجدلي (DBT)، وهو نوع من العلاج تم تطويره خصيصًا لعلاج اضطراب الشخصية الحدية.
يمكنك أن تصبح أكثر وعيًا بحالاتك الداخلية من خلال تعلم أن تكون أكثر وعيًا. من خلال فهم مشاعرك بشكل أفضل، يمكنك أيضًا أن تصبح أكثر وعيًا بالأفكار السلبية التلقائية التي غالبًا ما تساهم في المشكلات العاطفية والسلوك المتهور.
كيفية ممارسة اليقظة الذهنية
ممارسة اليقظة لمشاعرك. لاحظ المشاعر التي تشعر بها واسمح لنفسك بتجربتها كموجة دون محاولة منعها أو قمعها أو التمسك بها. حاول أن تتقبل المشاعر كما هي. حاول أن تبقى في اللحظة حتى لا تحمل معها مشاعر الماضي.
ارض نفسك
التأريض هو استراتيجية يمكن أن تساعدك على التعامل مع مشاعر الضيق والقلق. إذا كنت تشعر بأن مشاعرك تغمرك، فإن تقنيات التأريض يمكن أن تساعدك في إعادة عقلك إلى ما هو موجود هنا والآن.
عندما يبدو أن المشاعر تخرجك من اللحظة الحالية، كما هو الحال عندما تبدأ في الشعور “بالعزلة”، افعل شيئًا لتثبت نفسك . أمسك مكعبًا من الثلج وأمسكه في يدك لبضع لحظات أو قم بربط شريط مطاطي على معصمك لإخراج نفسك من الأفكار السلبية.
يمكن أن تشمل تقنيات التأريض الحسية الأخرى حمل شيء ما، أو الاستماع إلى الضوضاء في بيئتك، أو شم الزهور أو الطعام، أو أخذ حمام دافئ.
حاول أن تفقد نفسك في الأحاسيس. اسمح للأحاسيس بأن تشتت انتباهك عن الموقف الذي تشعر بالانزعاج منه. بدلًا من ذلك، ركز على استرخاء عقلك وجسمك.
تنفس بعمق
التنفس العميق يمكن أن يؤثر بشكل كبير على العواطف والمزاج ومستويات القلق. تشير الأبحاث إلى أن استخدام استراتيجيات التنفس العميق يمكن أن يساعد في تقليل الضيق الحاد وتعزيز الرفاهية على المدى الطويل. 13 غالبًا ما يتم استخدام هذه التقنية كجزء من مهارات تحمل الشدة التي يتم ممارستها في العلاج السلوكي المعرفي.
التنفس بعمق هو أحد أبسط طرق الاسترخاء. اجلس أو استلقي في مكان هادئ ووجه انتباهك إلى تنفسك. تنفس بشكل متساوٍ وببطء وعمق. شاهد معدتك ترتفع وتنخفض مع كل نفس. يمكن أن يساعدك هذا على البقاء ثابتًا في الحاضر.
إذا لم يكن التنفس العميق كافيًا للاسترخاء، فجرب تمرين استرخاء آخر مثل استرخاء العضلات التدريجي .
صلي
هل أنت شخص متدين أو روحاني؟ إذا كنت تفكر في حضور احتفالات دينية، فإن الصلاة وحضور التجمعات الأسبوعية يمكن أن يكون مفيدًا للغاية في أوقات التوتر الشديد.
لقد وجدت الأبحاث أن الروحانية قد تؤثر بشكل إيجابي على التأقلم والعواطف والرفاهية. في إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص الذين لديهم تجارب روحية منتظمة مشاعر سلبية أقل ومشاعر أكثر إيجابية.
مساعدة شخص آخر
إن مساعدة الآخرين لا تساعدك فقط على الشعور بالرضا؛ يمكن أن يصرفك أيضًا عن مشاعر التوتر. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شاركوا في أعمال طيبة بشكل منتظم واجهوا قدرًا أقل من التوتر والسلبية.
افعل شيئًا لطيفًا لشخص آخر. لا يجب أن يكون شيئًا كبيرًا؛ يمكنك المشي إلى أقرب متجر، وشراء علبة علكة، والابتسام لأمين الصندوق، والقول: “أتمنى لك يومًا سعيدًا”.
حتى لفتات اللطف الصغيرة يمكن أن تقلل من الألم العاطفي وتربطك بالعالم الخارجي.
كيفية تعلم مهارات التعامل مع اضطراب الشخصية الحدية
هل أنت مستعد لتعلم بعض الطرق الجديدة والأكثر صحة للتعامل؟ إحدى الطرق للقيام بذلك هي طلب العلاج. تركز العديد من العلاجات النفسية لاضطراب الشخصية الحدية، بما في ذلك العلاجات السلوكية المعرفية مثل العلاج السلوكي الجدلي (DBT)، على تعليم مهارات التكيف الصحية لإدارة المشاعر القوية.
توجد صفحات موارد عبر الإنترنت يمكنها مساعدتك في العثور على معالج سلوكي معرفي أو مزود علاج سلوكي معرفي.
كلمة من ASIACUE
يتميز اضطراب الشخصية الحدية بمشاكل في التنظيم العاطفي. لحسن الحظ، هناك طرق يمكنك من خلالها إدارة استجاباتك العاطفية بشكل أفضل. الاستراتيجيات التي تساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بمشاعرك، وبناء قدرتك على تحمل الضيق، وتوفير الإلهاء حتى تمر المشاعر يمكن أن تكون فعالة للغاية.
على الرغم من أنه يمكنك ممارسة العديد من استراتيجيات المواجهة هذه بنفسك، إلا أن العمل مع معالج يمكن أن يكون فعالًا جدًا أيضًا. من خلال تعلم كيفية التحكم بشكل أكبر في تجاربك العاطفية، يمكنك تقليل الآثار الضارة المحتملة التي قد تحدثها حالتك على حياتك وعلاقاتك.
