في بعض الأحيان تخرج من محادثة دون أن تكون لديك أي فكرة عن كيفية سيرها.
لست متأكدًا مما إذا كنت ودودًا بدرجة كافية أو إذا قلت الشيء الصحيح. يكفي أن ترسل مخاوفك إلى أقصى الحدود. لبقية اليوم، قد تجد أفكارك مركزة على ما قلته، وما كان يمكن أن تقوله بدلاً من ذلك.
إن إعادة تشغيل المحادثة في رأسك هو مثال كلاسيكي على الإفراط في التفكير، والجميع مذنب بذلك.
من غير المحتمل أن تتمكن من التوقف عن القلق تمامًا. ولكن عندما تفكر كثيرًا في كل شيء وتشعر بالقلق وعدم الأمان بشأن قراراتك ، فقد حان الوقت لإجراء بعض التغييرات.
ابدأ رحلتك في تحسين ذاتك من خلال تعلم كيفية التوقف عن التفكير الزائد.
ما هو الإفراط في التفكير؟
الإفراط في التفكير هو عملية تفكير حيث تفكر في الأحداث الماضية، أو أسوأ السيناريوهات، أو النتائج المستقبلية. قد يعني ذلك إعادة تشغيل المحادثات أو التفكير في جميع الإجابات المحتملة التي لم تشاركها في مقابلة العمل. أو قد ينطوي الإفراط في التفكير على قرارات تخمينية وتخيل أسوأ السيناريوهات.
هذه العادة المتمثلة في التفكير في “ماذا لو” الماضي والمستقبل “ماذا لو”، غالبًا ما يغذيها القلق. أنت قلق بشأن ما إذا كنت قد ارتكبت خطأً أو قلت شيئًا مسيئًا، على سبيل المثال، أو قلقًا بشأن احتمال حدوث شيء سيئ في المستقبل.
قد تعتقد أنك إذا فكرت في هذه السيناريوهات بما فيه الكفاية، فسوف تريح نفسك أو تجد حلولاً للمشاكل المحتملة. ومع ذلك، في أغلب الأحيان، يؤدي هذا التفكير الزائد إلى إجهادك ويمنعك من العيش في الحاضر.
هل التفكير الزائد هو نفس القلق؟
إن التفكير في القرار أمر طبيعي تمامًا ومفيد عادةً. ستقوم بمعالجة هذه الأفكار لتحديد الخيار الأفضل في الموقف.
القلق — وهو أمر شائع جدًا أيضًا — لا يكون في العادة موجهًا نحو العمل أو مفيدًا. قد تجلس في موقف ما لفترة طويلة وتفكر في أسوأ النتائج التي يمكن أن تنشأ دون اتخاذ قرار بشأن كيفية التعامل معه. لكن هذه العملية لا تمنعك من عيش حياتك.
التفكير الزائد يوقفك في مساراتك. من المستحيل أن تقرر أو تمضي قدمًا لأنك غارق في أفكارك.
ما هو التفكير السلبي التلقائي؟
عندما تفرط في التفكير، عادة ما يذهب عقلك في اتجاه متشائم.
يشير التفكير السلبي التلقائي (ANT) إلى التفكير اللاإرادي في الأفكار السلبية . اعتبره بمثابة رد فعل، مثل رعشة الركبة أو دوران الرأس. غالبًا ما تكون هذه الاستجابات للمواقف اليومية غير عقلانية وتؤدي إلى تدمير الذات .
من المرجح أن تبقى أنماط التفكير المدمرة داخل عقلك أكثر من الأنماط الإيجابية . إنها تجعلك تشعر بالإرهاق والقلق الاجتماعي لأنك تخشى أن تفشل.
ما يبدو وكأنه الإفراط في التفكير مفيد في بعض الأحيان. عندما يركز على المستقبل ويستكشف المتغيرات بدلاً من محاولة التحكم فيها، يمكنك التفكير في سيناريوهات متعددة واستكشاف النتائج المحتملة للتحضير للأحداث أو المحادثات عالية المخاطر.
بعد التفكير في الاحتمالات، قد تشعر بمزيد من الثقة في اختيار استراتيجية حل المشكلات . يمكن أن يكون ذلك مفيدًا لصحتك العقلية. لكن الإفراط في التفكير بشكل مزمن والذين يركزون على ما لا يمكنهم التحكم فيه قد يعانون من ظروف صحية معاكسة بسبب التوتر .
أنواع أنماط التفكير الهدامة
القلق الناتج عن الإفراط في التفكير قد يجعل من الصعب تحليل الموقف بهدوء وعقلانية. تتضمن بعض عمليات التفكير السلبي الشائعة ما يلي:
المبالغة في التعميم
هناك دائمًا انهيار عندما تواجه انتكاسة أو خيبة أمل . وبناءً على هذا الفشل، قد تقرر أنك لن تنجح أبدًا في أي شيء تحاول القيام به. في هذه الحالة، أنت تقع فريسة لنوع من التفكير السلبي المعروف باسم الإفراط في التعميم. لقد مررت بتجربة سيئة واحدة، والآن تعميم أن كل تجربة ستكون هي نفسها.
كارثية
عندما تجد نفسك عالقًا في القلق بشأن حدث أو مشكلة ما، فمن السهل التركيز على السيناريو الأسوأ. تبدأ في توقع ذلك، وتشعر أنه أمر لا مفر منه عندما لا يكون ذلك صحيحًا.
التفكير في كل شيء أو لا شيء
التفكير في كل شيء أو لا شيء يتعلق بالشعور بأنه بغض النظر عما تحاول، فإما أنك ستكون الأفضل أو فاشلاً تمامًا. لا يوجد بينهما. لا يمكنك قبول أن تعيش حياتك في المنطقة الرمادية بين هذين النقيضين. وهذا يجعل من الصعب العثور على ما تجيده لأنك تتوقع الكمال الفوري، وهو ما لا يسمح لك بتطوير قدراتك بمرور الوقت.
5 علامات تدل على أنك تفكر أكثر من اللازم
قد لا تعرف متى تجاوزت الحد من التفكير المدروس إلى الإفراط في التفكير الضار، خاصة إذا كان لديك ميل تحليلي. لكن من المحتمل أن تصبح مشغولاً بشكل خطير عندما:
1. لا أستطيع التفكير في أي شيء آخر
إذا بدأت يومك وأنهيته بالمخاوف في مقدمة أولوياتك، فمن المحتمل أنك تفرط في التفكير. قد تستهلك هذه الأفكار المتطفلة عقلك إلى درجة أنها تتداخل مع العمل والعلاقات.
2. التركيز على الأشياء التي لا يمكنك التحكم بها
في بعض الأحيان، قد يتوقف نجاح أو فشل قراراتك على عوامل خارجة عن سيطرتك. عند الإفراط في التفكير، قد تميل إلى التركيز على هذه العناصر ولن تضع اللمسات الأخيرة على الاختيارات حتى تجد طريقة لإملاء النتيجة – وهي مهمة مستحيلة.
3. قم بتخمين قراراتك مرة أخرى
أنت تعلم أنك تفرط في التفكير إذا، عندما تتمكن من اتخاذ قرار ، تغمرك الشكوك حول ما إذا كنت قد اتخذت القرار الصحيح والعواقب إذا لم تفعل ذلك.
4. الشعور بالإرهاق النفسي
الإفراط في التفكير يخلق حلقة من ردود الفعل السلبية التي تستنزف طاقتك العقلية . قد تشعر أنك تتنقل بين الاختيارات المحتملة ونتائجها، غير قادر على اتخاذ القرار.
5. لا يستطيع الاسترخاء
إذا كنت تفكر أكثر من اللازم، فستشعر وكأنك تتعرض لضغط كبير ، وتعاني من التوتر في جميع أنحاء جسمك. قد تلاحظ انقباض فكك وشد كتفيك. قد تواجه أيضًا ارتعاشًا في الجفن أو تشنجات في الظهر. كل هذه الأعراض يمكن أن تؤثر على نومك .
يمكن أن تؤدي التأثيرات قصيرة المدى للتفكير الزائد إلى عواقب كبيرة طويلة المدى تؤثر على صحتك البدنية ورفاهيتك بشكل عام .
ما الذي يثير التفكير الزائد؟
يميل الناس إلى الإفراط في التفكير للأسباب التالية:
- يعتادون على هذه العادة منذ سن مبكرة
- الإفراط في التفكير يمنحهم إحساسًا زائفًا بالسيطرة
- أنها تتطلب الشعور باليقين قبل اتخاذ القرار
- إنهم بحاجة إلى معرفة أن كل شيء كان أو سيكون مثاليًا تمامًا
- إنهم يريدون تجنب الصراع
ما هي عواقب الإفراط في التفكير؟
إذا تركت دون معالجة، فإن الإفراط في التفكير يمكن أن يؤدي إلى بعض الآثار السلبية الكبيرة التي تؤثر على:
الصحة الجسدية
المظاهر الجسدية تشبه أعراض القلق وتشمل:
- أرق
- تعب
- الصداع
- غثيان
- زيادة الوزن أو خسارته
وتزيد هذه الصعوبات من العبء العاطفي الناجم عن الإفراط في التفكير، مما يجعل الحياة تبدو أكثر صعوبة.
الصحة النفسية
يزيد التفكير الزائد من مستويات التوتر ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، الأمر الذي قد يكون من الصعب التغلب عليه.
احترام الذات
من الصعب أن تشعر بالرضا عن نفسك عندما تتكرر أخطائك وعيوبك في رأسك. يمكن لهذا النوع من الحوار الداخلي أن يضعف مستويات ثقتك بنفسك وتقديرك لذاتك بمرور الوقت، مما يترك احترامك لذاتك في حالة يرثى لها.
الوظيفة المعرفية
يعد البحث المستمر أو البحث عن آراء ثانية شكلاً من أشكال التردد المعروف باسم شلل التحليل – أو إرهاق اتخاذ القرار . تغمر نفسك بالمعلومات والخيارات، ولم يعد بإمكانك اتخاذ القرار. وهذا يجعل من المستحيل استخلاص النتائج في أي مكان في حياتك الشخصية أو المهنية.
كيف تتوقف عن التفكير الزائد: 8 إستراتيجيات
على الرغم من صعوبة العواقب، يمكنك تطبيق الاستراتيجيات التالية للمساعدة في التوقف عن التفكير الزائد:
1. خذ نفسا عميقا
أغمض عينيك وتنفس شهيقًا وزفيرًا ببطء. التنفس العميق يوصل المزيد من الأوكسجين إلى الدماغ ، وينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، المسؤول عن مساعدتك على “الراحة والهضم”.
إنه عكس الجهاز العصبي الودي، الذي يحفز استجابة “القتال أو الهروب”. بمعنى آخر، إنه يهدئك ، ويقلل من أفكار الخوف والقلق ويصفي ذهنك.
2. ابحث عن مصدر إلهاء
تساعدك عوامل التشتيت على نسيان ما يزعجك. غالبًا ما يكون الإلهاء المؤقت هو بالضبط ما تحتاجه لإعادة شحن طاقتك. تتضمن عوامل التشتيت السهلة ما يلي:
- مشاهدة فيلم
- الخبز
- ممارسة الرياضة
- قراءة كتاب
- تعلم الحياكة أو الكروشيه
قد يكون من الصعب البدء في البداية، لكن امنح نفسك وقتًا محددًا، مثل القراءة لمدة نصف ساعة. وفي غضون دقائق، قد تجد نفسك منغمسًا في عالم آخر.
3. انظر إلى الصورة الكبيرة
عندما تكون في هذه اللحظة، من الصعب أن ترى إلى أي مدى وصلت. عندها قد يكون من المفيد الرجوع خطوة إلى الوراء وفحص الصورة الكبيرة . تذكر: لن يتذكر أحد ما أداؤه في العرض التقديمي أو ما إذا كنت قد قلت نكتة سيئة.
التعرف على النمل مفيد أيضًا. حاول أن تتعرف على الوقت الذي تبدأ فيه في التصاعد أو القفز إلى الاستنتاجات السلبية والمشاعر التي تثيرها هذه الأفكار. يعد الوعي الذاتي أمرًا ضروريًا لفهم نفسك بشكل أفضل وإجراء تغييرات إيجابية في نمط التفكير.
4. اعترف بنجاحاتك
أنت تستحق الثناء على نجاحاتك، مهما كانت صغيرة أو كبيرة. ولا تنسى التعاطف مع نفسك فيما يتعلق بإخفاقاتك . كل خطأ هو تجربة التعلم.
5. احتضن مخاوفك
ليس هناك تغيير في الماضي. ولكن يمكنك ضبط كيفية استجابتك للذكريات من تجارب الحياة الماضية. إن رعاية الأفكار الإيجابية مع قبول أن الأخطاء ليست نهاية العالم هي طريقة رائعة للتحضير للنكسات المستقبلية وتشجيع المرونة . إن الشعور بالخوف قليلاً أمر صحي إذا تمكنت من تجاوزه للاستمرار في تحقيق أهدافك.
6. ابدأ في كتابة اليوميات
تعد الكتابة يوميًا في إحدى المجلات طريقة رائعة للتفكير في مواقفك وتقدمك. كما وجد أنه يقلل من أعراض القلق التي قد تواجهها عند الإفراط في التفكير . ويجبرك على تخصيص بعض الوقت للراحة في جدول أعمالك المزدحم.
7. عش اللحظة
السيطرة على أفكارك للعيش في الوقت الحاضر. لا يمكنك القيام بذلك عن طريق قتالهم ولكن عن طريق قبولهم والسماح لهم بالرحيل. كلما قمت بتدريب عقلك بشكل فعال على التحول من التفكير في الماضي والمستقبل إلى الحاضر، كلما أصبح الأمر أكثر تلقائية.
إن تعلم التفكير والتحدث عن نفسك بشكل إيجابي يمكن أن يمنعك من التفكير في الماضي لأنك لن تشعر بالحاجة إلى الحكم على كل ما قلته وفعلته.
8. اطلب المساعدة
الجميع يفرط في التفكير في بعض الأحيان. ولكن إذا خرج الأمر عن نطاق السيطرة، ففكر في الاتصال بأخصائي الصحة العقلية . يمكن للمساعدين المحترفين مثل المدرب أو المعالج إرشادك خلال الأوقات المظلمة وتعليمك كيفية إعادة صياغة أفكارك.
انت لست وحدك
يعد تعلم كيفية التوقف عن التفكير الزائد خطوة مهمة، كما أن امتلاك الشجاعة لطلب المساعدة يعد خطوة أخرى.
هذا لا يستلزم التحدث مع معالج – فالتفكير الزائد شائع جدًا، ومن المحتمل أن يكون لديك أصدقاء وعائلة يمكنهم التواصل معك وسيعملون معك للتحقق من التقدم المحرز ويكونون بمثابة شريك المساءلة الخاص بك .
فقط تذكر أنه من الممكن التوقف عن التفكير الزائد. ستكون دائمًا خائفًا من مواقف معينة، لكن هذا لا يمنعك من عيش حياة نابضة بالحياة.
