في مقال سابق، “ما هو نوع القلق لديك؟” لقد وصفت ثلاثة أنواع من القلق ، لكل منها خصائص فريدة، وطرق يسعى بها القلق إلى البقاء مسيطرًا عند التحدي، والحلول. يمكن أن تساعدك معرفة نوع قلقك على فهم قلقك بطريقة جديدة، وتطبيق الاستراتيجيات الأكثر ملاءمة لمعالجة المشكلة الأساسية التي يتم التعبير عنها من خلال قلقك.
هناك أيضًا خمس حقائق عالمية عن القلق، حاضرة دائمًا، بغض النظر عن نوع القلق لديك. ضمن هذه الحقائق العالمية تكمن معلومات مهمة لفهم طبيعة القلق بشكل أفضل والمهارات التي يجب ممارستها عند الشعور بالقلق.
القلق هو استجابة بيولوجية فطرية للخطر المتصور ويخدم الوظيفة الأساسية المتمثلة في الحفاظ على سلامتك. يتم التحكم فيه عن طريق اللوزة الدماغية، وهي مجموعة من الخلايا الموجودة في الجزء الأكثر بدائية من الدماغ. اللوزة لها وظيفة واحدة: البحث عن علامات الخطر.
عند اكتشاف الخطر، تفرز اللوزة الدماغية هرمونات ، يتحول أحدها إلى الأدرينالين. يسبب الأدرينالين، من بين أمور أخرى، زيادة معدل ضربات القلب والتنفس الضحل وتحفيز الغدد العرقية. تعمل هذه الوظائف على إعداد جسمك للقتال أو الهروب من الخطر عن طريق تزويد عضلاتك الكبيرة بالوقود والطاقة. يُعرف هذا عادةً باسم استجابة القتال أو الهروب أو التجميد. عندما يتم تنشيط اللوزة الدماغية، يركز عقلك بشدة على الخطر المتصور، ويمنع الوصول إلى أجزاء من قشرة الفص الجبهي المسؤولة عن التفكير عالي المستوى وصنع المعنى من أجل تركيز مواردك العقلية فقط على بقائك. وهذا هو المسؤول عن “التفكير غير العقلاني” الذي غالباً ما يصاحب القلق.
من المحتمل أنك تتعرف على الأعراض الجسدية للقلق، الناتجة عن الاستجابة الفسيولوجية للخطر المتصور. يؤثر القلق على الأداء العاطفي والمعرفي والبيولوجي. تتناول الحقائق الخمس العالمية للقلق حقائق مهمة يجب عليك فهمها حول التأثيرات الثلاثة للقلق.
1. التنفس ضروري.
الأعراض الجسدية للقلق هي نتيجة لحالة الإثارة الفسيولوجية الناجمة عن إطلاق الأدرينالين في نظامك. عندما تكون في حالة قلق فسيولوجية، فإن الطريقة الأكثر فعالية لتهدئة الاستجابة البيولوجية للجسم هي من خلال التنفس العميق. من المستحيل من الناحية الفسيولوجية أن يظل جسمك في حالة إثارة أثناء التنفس العميق.
هناك عدد من أنماط التنفس التي أثبتت فعاليتها علميًا في تهدئة الإثارة الفسيولوجية للقلق. مفتاح التنفس الفعال هو الزفير البطيء والمطول.
هناك نمطان فعالان للغاية للتنفس هما تقنية 4-7-8 والتنفس الصندوقي.
تتضمن تقنية 4-7-8 الشهيق من خلال الأنف مع العد حتى 4، وحبس أنفاسك مع العد حتى 7، والزفير من خلال الشفاه المزمومة مع العد حتى 8. كرر هذا النمط طالما كان ذلك ضروريًا لخفض القوة الجسدية. أعراض القلق.
بالنسبة للتنفس الصندوقي، خذ شهيقًا مع العد لـ 4، ثم احبس أنفاسك مع العد لـ 4، ثم قم بالزفير مع العد لـ 4 ثم احبس أنفاسك مرة أخرى مع العد لـ 4. كرر نمط التنفس هذا حتى تصل إلى حالة من الهدوء. .
2. يمكن لعقلك أن يحمل فكرة واحدة فقط في كل مرة.
في حين أن أفكارك قد تقفز بسرعة من فكرة إلى أخرى، فإن عقلك يمكن أن يحمل فكرة واحدة فقط في كل مرة. إذا ركزت على فكرة تثير القلق، مثل “أنا خائف”، أو “هذا أمر فظيع”، أو “سيحدث شيء سيء” فسوف تشعر بالقلق. إذا كان عقلك يركز على فكرة محايدة أو مهدئة، مثل “أنا آمن”، أو “أستطيع التعامل مع هذا”، أو “سأكتشف ذلك”، فسوف تشعر بالهدوء أو الهدوء. لذلك، فإن التركيز على الأفكار المحايدة أو المهدئة سيقلل من قلقك.
بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام استراتيجيات التهدئة مثل الاستماع إلى الموسيقى أو البث الصوتي أو التأملات الموجهة يمكن أن يساعد في تقليل القلق عن طريق منح عقلك شيئًا مهدئًا أو مشتتًا بشكل إيجابي للتعامل معه.
3. التجنب هو استجابة شائعة للقلق.
إن الاستجابة العالمية تقريبًا للقلق هي تجنب مصدر قلقك. إذا كنت قلقًا بشأن عدم وجود ما يكفي من المال، فقد تتجنب النظر في حسابك المصرفي. إذا كنت تخشى إجراء محادثة صعبة فقد تتجنبها. وفي حين أن الدافع للقيام بذلك أمر مفهوم، فإنه لا يساعد أبدا. إن التجنب ليس أكثر من معاناة طويلة الأمد متنكرة في زي الأمان. في أحسن الأحوال يزيد من قلقك وفي أسوأها يحول النتيجة المخيفة إلى مشكلة حقيقية.
الطريقة الوحيدة للتغلب على القلق هي الدخول فيه . لا يمكنك التغلب على القلق من مسافة بعيدة. يجب عليك أن تدخل في الأمر الذي يجعلك قلقًا وتتحمل الانزعاج الناتج عنه للوصول إلى الجانب الآخر منه.
للتمييز بين الإلهاء والتجنب، فإن التجنب هو الاختباء من مصدر قلقك. الإلهاء هو أداة يمكنك استخدامها عند التعامل مع قلقك لمساعدتك على تحمل الانزعاج الذي ستشعر به حتماً. إذا كنت تخاف من الطيران، فتجنبه يعني عدم الطيران أبدًا. قد يكون الإلهاء هو استخدام تعويذة مهدئة والاستماع إلى البودكاست أثناء الطيران لتقليل مشاعر القلق لديك وتحملها بشكل أفضل. الخوف من الطيران ، مثل كل أنواع القلق، لا يمكن التغلب عليه إلا من خلال تعريض نفسك للشيء الذي تخافه.
4. في المواقف المشحونة عاطفياً، سيختلق عقلك القصص. نادراً ما تعكس القصص الحقيقة.
العقل البشري غير مرتاح مع عدم اليقين. فهو يختلق القصص باستمرار في محاولة غير مجدية لمعرفة المجهول. عندما تكون في موقف مشحون عاطفيًا، حول الأشياء التي لا تعرفها (ما يفكر فيه شخص آخر، أو يشعر به، أو لماذا يتصرف بطريقة يمكنك ملاحظتها)، فإن عقلك سيختلق قصة لملء الفراغات. ستكون القصة انعكاسًا لأكبر مخاوفك أو ضعفك. ولن يكون أبدًا انعكاسًا دقيقًا لما هو صحيح.
من المرجح أن يأتي الضيق الذي تشعر به من القصة التي خلقها عقلك أكثر من الحقائق التي تعرفها في أي موقف معين. عندما تكون في موقف مشحون عاطفيًا، حول الضيق الذي تشعر به، تحقق لمعرفة ما إذا كان ضيقك قائمًا على الحقيقة، أو على القصة التي قمت بإنشائها. أعد تركيز أفكارك وطاقتك فقط على ما تعرف أنه حقيقي.
5. هناك تفاعل مستمر بين الأفكار والمشاعر والسلوك. المشاعر هي دائما آخر من يتغير.
في جميع الأوقات، هناك تفاعل بين أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك؛ يؤثر كل منهما على الآخر. المشاعر هي الأقوى دائمًا. تغيير واحد سوف يغير الاثنين الآخرين. بينما يمكنك اختيار أفكارك وسلوكياتك، لا يمكنك اختيار مشاعرك بسهولة. المشاعر لا تعمل بهذه الطريقة. متى كان من المفيد أن يقال لك: “فقط لا تشعر بهذه الطريقة؟” أو “لماذا لا تشعر بهذه الطريقة بدلاً من ذلك؟”
عندما تسعى إلى تغيير مشاعرك، يجب عليك أولاً تغيير أفكارك وأفعالك. سيتعين عليك القيام بذلك بينما لا تزال تشعر بمشاعرك غير المريحة. لا يمكنك الانتظار حتى تتغير المشاعر أولاً. لكن اعلم أنه من خلال تغيير أفكارك وأفعالك لتتوافق مع الشعور المرغوب، فإن الشعور سوف يتبعك.
