ربما تكون على دراية بالعادات الصحية التي تساعدك على العيش لفترة أطول ، مثل تناول المزيد من الفواكه والخضروات، وممارسة النشاط البدني، والحصول على نوم جيد، وإدارة التوتر. وربما تكون أيضًا على دراية ببعض الأشياء التي يمكن أن تفعل العكس تمامًا، مثل التدخين، وتناول نظام غذائي غني بالسكريات المضافة، والإفراط في شرب الكحول بانتظام. لكن هناك عادة أخرى تقصر العمر ربما لا تعلم عنها شيئا. وقد ذهب بعض الخبراء إلى حد وصفه بأنه “التدخين الجديد”. وهي عادة يمارسها معظم الأميركيين يومياً.
ما هي العادة رقم 1 التي يجب التخلص منها للعيش لفترة أطول؟
إن أهم عادة يجب عليك التخلص منها إذا كنت تريد أن تعيش لفترة أطول هي الجلوس لفترات طويلة كل يوم. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية ، يجلس حوالي 81% من البالغين في الولايات المتحدة لمدة أربع ساعات أو أكثر كل يوم، ومن بينهم 26% يجلسون لمدة ثماني ساعات أو أكثر. يشمل “وقت الجلوس” اليومي أي أنشطة يتم إجراؤها في وضعية الجلوس أو الاستلقاء والتي تتطلب القليل من استهلاك الطاقة، مثل العمل على جهاز كمبيوتر محمول، أو مشاهدة التلفزيون، أو لعب ألعاب الفيديو، أو القيادة أو ركوب السيارة، وحتى تناول وجبة. وبشكل عام، يُعتقد أن وقت الجلوس يشكل أكثر من نصف ساعات الاستيقاظ لدى معظم البالغين.
القلق من الجلوس لفترة طويلة من اليوم هو أنه يرتبط بزيادة خطر الوفاة المبكرة. باستخدام بيانات من أكثر من مليون مشارك، وجد التحليل التلوي لعام 2018 في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة أن خطر الوفاة من جميع الأسباب، وخطر الوفاة بسبب أمراض القلب، واحتمالات الإصابة بمرض السكري من النوع 2 زاد بشكل ملحوظ مع زيادة إجمالي وقت الجلوس. . ويبدو أن الجلوس لمدة ثماني ساعات أو أكثر كل يوم يشكل الخطر الأكبر. تشير نتائج تجربة عام 2023 المنشورة في مجلة أبحاث مرض السكري أيضًا إلى أنه كلما زاد وقت الجلوس، زاد احتمال مقاومة الأنسولين. وتزداد المخاطر بشكل ملحوظ عندما يصل متوسط وقت الجلوس اليومي إلى ثماني ساعات أو أكثر، ويقترن بعدم ممارسة أي نشاط بدني.
وجدت دراسة أجريت عام 2021 في مجلة Aging أن الجلوس لمدة ثماني ساعات أو أكثر يوميًا يقلل من متوسط العمر بمقدار سنتين إلى أربع سنوات، لكن هذا الرقم قفز إلى ثماني سنوات عندما يقترن بالخمول البدني. يعد هذا أمرًا كبيرًا، نظرًا لأن أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري يتم تصنيفها باستمرار من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها كأسباب رئيسية للوفاة في الولايات المتحدة ، وواحد فقط من كل 4 أمريكيين يستوفي توصيات النشاط البدني.
كيف يؤدي الجلوس إلى تقصير العمر؟
الآليات ليست مفهومة تمامًا، ولكن معظمها يُعزى إلى انخفاض تدفق الدم ونشاط العضلات الذي يحدث مع فترات الجلوس الطويلة. عندما تجلس، تتباطأ الدورة الدموية، ويبدأ الدم في التجمع في الأطراف السفلية. وهذا يؤدي إلى تصلب مؤقت وخلل في الأوعية الدموية، فضلا عن زيادة في ضغط الدم. كما ترتفع مستويات الجلوكوز والأنسولين والدهون الثلاثية، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى التغيرات الأيضية المرتبطة بانخفاض حركة العضلات وإنفاق الطاقة. مع مرور الوقت، كل هذا يمكن أن يعزز تطور أمراض القلب ومقاومة الأنسولين والسكري والالتهابات الجهازية، وفقًا لدراسة مراجعة أجريت عام 2021 في مجلة Nature Reviews Cardiology .
كيف يساعدك التخلص من هذه العادة على العيش لفترة أطول؟
والخبر السار هو أن هذه ليست عادة يجب عليك التخلص منها تمامًا. يعد الجلوس في أوقات مختلفة خلال اليوم أمرًا طبيعيًا ويمكن أن يكون جزءًا من نمط حياة صحي. ولكن ما لم تكن واقفاً على قدميك باستمرار، فمن المحتمل أن يكون الجلوس عادة تؤثر بهدوء على صحتك إلى حد ما ويمكن أن تقصر من عمرك. لذا فإن ما يقترحه الباحثون هو مقاطعة فترات الجلوس المستقرة مع فترات راحة قصيرة للحركة. إن مجرد الانخراط في بضع دقائق من النشاط الخفيف، عند القيام به بانتظام طوال اليوم، يمكن أن يعوض بعض المخاطر المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة. تؤدي الاندفاعات السريعة للحركة إلى تنشيط الدورة الدموية وتقلص العضلات واستخدام الجلوكوز. قد يساعد الوقوف والحركة أيضًا على استقرار الضغط المتزايد في الأوعية الدموية المرتبط بالجلوس.
كم من الوقت وكم يجب أن تكون فترات انقطاع الحركة هذه؟ دراسة صغيرة نشرت عام 2023 في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والطب فحصت الحد الأدنى من مقدار وتكرار فترات الراحة أثناء الحركة لتعويض معظم المخاطر الناجمة عن الجلوس لمدة ثماني ساعات. وجد الباحثون أن المشي لمدة خمس دقائق كل 30 دقيقة (بسرعة أو حتى بسرعة 1.9 ميل في الساعة) يبدو أنه يخفف معظم الآثار السلبية للجلوس. بالنسبة للبالغين المصابين بداء السكري، أشارت دراسة أجريت عام 2021 في مجلة Diabetes Care إلى أن تقسيم فترات الجلوس لمدة 60 دقيقة مع ست دقائق من النشاط كان فعالاً في ردع بعض زيادات الجلوكوز والأنسولين المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة.
هل أحتاج حقًا إلى التخلص من هذه العادة إذا كنت نشطًا بدنيًا؟
ربما، إذا كان وقت جلوسك اليومي يتجاوز الأربع ساعات. وإليك السبب: الجلوس هو شكل من أشكال السلوك المستقر، وهو عامل صحي يحمل مخاطره الخاصة، بغض النظر عن حالة النشاط البدني. من الناحية الفنية، يمكنك الجلوس لمدة ثماني ساعات أو أكثر كل يوم، ولكن يمكنك أيضًا اعتبارك نشيطًا بدنيًا لأنك تلبي أو تتجاوز الأهداف الأسبوعية المحددة في إرشادات النشاط البدني للأمريكيين (150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين القوية). -نشاط مكثف كل أسبوع). في حين يبدو أن التمارين الرياضية تقلل من المخاطر المرتبطة بالجلوس، إلا أنها لا تلغيها تمامًا.
كيف أتخلص من هذه العادة؟
لم يتم وضع أي مبدأ توجيهي بشأن الحد الأقصى لوقت الجلوس اليومي، لكن دراسة Nature Review لأمراض القلب لعام 2021 تشير إلى أنه يجب قضاء أقل من أربع ساعات يوميًا في الجلوس. وهذا يتفق مع ما تشير إليه دراسات أخرى على أنه مثالي من وجهة نظر الحد من المخاطر. لكن من الصعب تحقيق الجلوس لمدة تقل عن أربع ساعات يوميًا إلا إذا كنت نشيطًا للغاية أو لديك وظيفة نشطة بدنيًا. قد يبدو الهدف غير واقعي بالنسبة للكثيرين عند الأخذ في الاعتبار التنقلات وواجبات العمل والالتزامات اليومية الأخرى التي تتم أثناء الجلوس (أو المتوقع القيام بها أثناء الجلوس). لذا بدلًا من محاولة تقليل وقت الجلوس اليومي إلى أربع ساعات على الفور، ابدأ بفترة صغيرة. ووفقا لمؤلفي الدراسة، فإن تقليل إجمالي وقت الجلوس بمقدار 30 دقيقة فقط يوميا يمكن أن يوفر فوائد.
فيما يلي ثلاث نصائح لمساعدتك على الجلوس بشكل أقل والتحرك أكثر وتقليل مخاطر الجلوس كل يوم.
1. خذ فترات راحة للحركة
قطع فترات الجلوس الطويلة ببضع دقائق من النشاط. على مدار اليوم، يمكن لهذه الاستراحات أن تختصر 30 دقيقة أو أكثر من وقت الجلوس. ارتبط التحليل التلوي للطب الرياضي لعام 2020 بتقسيم فترات الجلوس الطويلة مع انخفاض التغيرات في الجلوكوز والأنسولين والدهون الثلاثية، وكانت التغيرات في الجلوكوز أكثر أهمية بالنسبة للأفراد ذوي أحجام الجسم الأكبر. ألا يمكنك الابتعاد عن الكمبيوتر المحمول الخاص بك للمشي لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة؟ اهدف إلى الحصول على بضع دقائق من الحركة كل 60 أو 90 دقيقة بدلاً من ذلك. حاول تعيين تذكيرات على ساعتك أو هاتفك للمساعدة في جعل النشاط المنتظم يكسر عادة.
2. تململ أكثر
ارتد ساقك، وقم بتدوير كاحليك. تشير تجربة مراقبة عشوائية صغيرة نشرت في مجلة السمنة في عام 2021 إلى أن الجلوس هو أحد السيناريوهات عندما يكون التململ أمرًا جيدًا! جلس المشاركون في الدراسة لمدة 3 ساعات، طُلب منهم خلالها تململ أجزاء الجسم السفلية لمدة 2.5 دقيقة ثم التوقف لمدة 2.5 دقيقة. عند مقارنتها بالمجموعة الضابطة التي جلست ساكنة، كان لدى المتململين زيادة في تدفق الدم وتضاءلت التغيرات في الجلوكوز والأنسولين المرتبطة بالجلوس. يشير هذا إلى أن التململ قد يكون وسيلة مفيدة لتقليل بعض التغييرات المرتبطة بفترات الجلوس الطويلة، خاصة بالنسبة لأولئك المعرضين لخطر مقاومة الأنسولين أو لديهم.
3. تلبية توصيات النشاط الأسبوعي
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو النشاط البدني يقلل من بعض المخاطر المرتبطة بفترات الجلوس الطويلة، لذا فإن تحقيق أهداف النشاط البدني أمر أساسي. وجدت دراسة أجريت عام 2019 في BMJ أن المخاطر المرتبطة بالجلوس قللت بشكل كبير كلما اقترب الأشخاص من تلبية توصيات النشاط الأسبوعي أو تجاوزها. أبرزت الدراسة أيضًا أنه كلما زاد الانخفاض في السلوك المستقر وزيادة النشاط – حتى لو لم تستوفِ توصيات التمارين الأسبوعية، أو إذا لم يكن هذا النشاط تمرينًا مخططًا له – كلما انخفض خطر الوفاة بشكل ملحوظ.
الخلاصة
إذا وجدت نفسك تجلس لأكثر من أربع ساعات معظم الأيام، فإن دمج فترات الراحة السريعة للأنشطة يعد أمرًا أساسيًا لتقليل الآثار الضارة التي يمكن أن تقصر من متوسط العمر. حاول النهوض والتحرك كل 30 دقيقة، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فاستهدف تقسيم فترات الجلوس كل 60 إلى 90 دقيقة مع بضع دقائق من النشاط. لا ينبغي أن تبدو هذه الاستراحة وكأنها تمرين أو تجعلك تتعرق. حتى المشي لمدة خمس دقائق أقل كثافة حول المكتب أو مع كلبك يقدم فوائد. ولكن حاول أيضًا الالتزام بالتدريبات المخطط لها. يمكن أن يقطع شوطا طويلا في المساعدة على تقليل المخاطر المرتبطة بالجلوس.
