لقد عانيت من الاكتئاب طوال حياتي، ولم أتمكن من التعرف عليه لفترة طويلة. عندما كنت أصغر سنًا، لم نتحدث أبدًا عن الاكتئاب أو القلق أو أي من التحديات الأخرى التي لا تعد ولا تحصى في مجال الصحة العقلية والتي يعاني منها الكثير منا.
ونتيجة لذلك، لم يكن لدي أي فكرة عما يمكنني فعله للتحكم في مزاجي بخلاف الخمر والمخدرات والأولاد . لقد قام الثلاثة بعمل ممتاز في مساعدتي على الشعور بالتحسن، لبضع لحظات على الأقل. وبعد ذلك، بينما كنت أنزل، أصبح كل شيء أسوأ. تبدو مألوفة؟
منذ أن تم تشخيص إصابتي بالاكتئاب في عام 2007، طورت مهارات أفضل للتكيف من خلال العثور على أشياء صغيرة حقًا لإحداث فرق كبير في إدارة مشاعري الاكتئابية.
بالطبع، يعد الاكتئاب والقلق من الحالات الخطيرة المحتملة ويجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية إذا لزم الأمر. في هذه الأثناء، أو بالإضافة إلى العمل الذي تقوم به مع متخصص مؤهل، قد تساعدك هذه الأفعال الصغيرة الثلاثة عشر على الشعور بالتحسن – أو على الأقل تقودك إلى العادات اليومية الصغيرة التي تساعدك على استعادة عافيتك.
هناك بعض الأشياء الصغيرة التي يمكن للناس القيام بها للمساعدة في تحسين صحتهم – العاطفية وغيرها
1. استمع إلى البودكاست.
أحد أهم عناصر التخلص من الاكتئاب هو إدارة أفكاري.
أفكاري غالبا ما تكون أسوأ عدو لي عندما أشعر بالاكتئاب. تخبرني تلك الأفكار كم أنا خاسر وكم أشعر باليأس. ذكرياتي تستعرض باستمرار الأحداث السلبية منها. الماضي وتجعلني أشعر بالسوء تجاه الأشياء التي قلتها وفعلتها على مر السنين. يمكنهم أن يدفعوني إلى السرير لمواصلة الشعور بالفزع تجاه نفسي.
للتحكم في تلك الأفكار، أبقي ذهني مشغولاً .
لقد كان التلفزيون دائمًا هو الحل الأمثل لإبعاد تلك الأفكار عن ذهني، ولكنني بدأت مؤخرًا في الاستماع إلى ملفات البودكاست. إنهم لا يسكتون تلك الأفكار السلبية فحسب، بل يعلمونني أيضًا، وهو ما يبدو أفضل بكثير من الإقلاع عن الكحول.
لا أستمع إلى البودكاست حول الاكتئاب أو كيفية تحسين حياتي لأنني أشعر أنها تركزني على حالتي المزاجية بدلاً من تشتيت انتباهي عنها. بدلاً من ذلك، أستمع إلى ملفات صوتية عن الأفلام، ” أنت جيد ” والنساء، ” فتيات التاريخ ” وفيلم رائع يسمى ” أنت مخطئ بشأن ” والذي يعيد النظر في الأحداث التاريخية ويحلل الحقيقة وراء القصص.
2. خذ كتابك إلى الخارج.
القراءة هي شيء آخر أحب القيام به لإبقاء ذهني مشغولاً عندما يكون ذلك بمثابة تخريب لجهودي للخروج من اكتئابي. مرة أخرى، أنا لا أقرأ كتب المساعدة الذاتية. قرأت روايات رائعة تافهة، أشياء تلهيني وتسليني.
أحد الكتب المفضلة لدي هو كتاب “مكتبة منتصف الليل”، وهو كتاب يناقش الواقع وراء الندم وله بطلة رائعة.
إذا استطعت، آخذ كتابي إلى الخارج وأقرأه في الحديقة أو في الأرجوحة الشبكية. من خلال الخروج، أضيف فائدة أشعة الشمس، وهو شيء ثبت أنه يحسن الحالة المزاجية. عندما لا أستطيع الخروج، أقرأ تحت طيف الضوء الكامل، وهو بديل فعال للغاية للشمس ويعطي نفس التأثيرات.
لذا، خذ بعض الوقت واخرج مع كتابك. ستكون سعيد بانك فعلت.
3. خذ حمامًا دافئًا.
إن الحمام الدافئ المنتظم مع أملاح إبسوم، إن أمكن، يمكن أن يساعد في تخفيف الآلام والأوجاع التي نشعر بها أثناء حياتنا، هذه الآلام والأوجاع التي يمكن أن تحبطنا. يمكن لأملاح إبسوم أيضًا أن تزيد من مستويات المغنيسيوم في الجسم، والتي قد يكون سبب انخفاضها هو الإجهاد.
وهذا شيء أفعله بقدر ما أستطيع. أقوم بإضافة أملاح اللافندر أو الأوكالبتوس إبسوم وأنقعها. أحضر كتابي معي وأحصل على فائدة إضافية تتمثل في القراءة وإغلاق ذهني من خلال القيام بذلك.
4. ابحث عن طرق التطوع.
العمل التطوعي هو شيء آخر أقوم به بانتظام. لقد عملت لسنوات في مطبخ للفقراء أيام الخميس، وعلى مدى العقد الماضي تطوعت مع التحالف الوطني للأمراض العقلية.
التطوع يساعد في شيئين. الأول هو أن رد الجميل للآخرين يزيد بشكل طبيعي من الدوبامين، وهو مادة كيميائية جيدة تسري في الجسم عندما نقوم بشيء جيد. إن الشعور الكيميائي الجيد هو وسيلة ممتازة لتحسين مزاجنا.
السبب الثاني الذي يجعل العمل التطوعي يساعدني هو أنه يخرجني من المنزل. أنا أميل إلى العزلة عندما أشعر بالاكتئاب وأقوم بالاستحمام والخروج من المنزل والتفاعل مع الناس فهو مضاد ممتاز للاكتئاب.
ابحث عن مكان يمكنك التطوع فيه، مكان يكون لديك فيه اهتمام حقيقي. يجد العديد من عملائي أن العمل في ملجأ للحيوانات، والتفاعل مع الكلاب والقطط، يمكن أن يساعدهم بشكل كبير.
5. جرب شيئًا جديدًا.
هذا الصيف، بعد 30 عامًا، عدت إلى المدرسة. لقد قررت الحصول على درجة الماجستير في التاريخ. ولقد كان أحد أفضل القرارات في حياتي. لماذا؟ لأنني بفعلي هذا فإنني أستخدم جزءًا مختلفًا من عقلي، وهو جزء من عقلي لم يعمل لسنوات.
إن القيام بشيء جديد هو وسيلة أساسية لإدارة الاكتئاب. ليس فقط استخدام جزء مختلف من دماغك ولكن تجربة أشياء لم تجربها من قبل يمكن أن يتسبب في تدفق الدوبامين إلى جسمك ويجعلك تشعر بالتحسن.
6. جرب الاستحمام في الغابة.
إن الاستحمام في الغابة هو فكرة لم أكن أعرفها مطلقًا قبل أن أجد MHA، لكنه شيء سمعت أنه مفيد بشكل ملحوظ في إدارة أعراض الاكتئاب.
الاستحمام في الغابة، والمعروف أيضًا باسم شينرين-يوكو ، هو عادة يابانية قديمة. إنه ينطوي على قضاء الوقت في الطبيعة، والمشي لمسافات طويلة، والجلوس، والوقوف و/أو التنفس العميق، والوعي بحواسك والعالم من حولك. يختلف مقدار الوقت الذي يقضيه الجميع في الغابة من شخص لآخر، لكن الخبراء يقولون إن 15 دقيقة يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
ليس من الضروري أن تعيش في الريف لتستحم في الغابة. يمكن أن تؤدي الحديقة نفس التأثيرات. الأمر كله يتعلق بالتواجد في الخارج في الطبيعة، وتقدير جمالها واستيعابها لزيادة الشعور بالمواد الكيميائية الجيدة في جسمك.
7. تناول الشوكولاتة الداكنة.
هذه ليست صعبة أليس كذلك؟ أعتقد أنك ستكون سعيدًا للقيام بهذا الآن.
وفقا للأبحاث، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونويد والكافيين والثيوبرومين، وكلها أشياء تعمل معًا لتحسين الصحة العقلية.
لذا، احتفظ بوعاء من الشوكولاتة الداكنة بالقرب منك واستمتع بها (باعتدال) عندما تشعر بالحاجة إليها.
8. اذهب لمقابلة صديق.
بالنسبة لكثير من الناس الذين يعانون من الاكتئاب عزلة. إن احتمال الخروج إلى العالم والتفاعل مع الناس هو أكثر مما يمكنهم تحمله ولذلك فهم لا يفعلون ذلك. وأنا أفهم ذلك.
بدلًا من الخروج من المنزل ومحاولة التفاعل مع العديد من الأشخاص، تفاعل مع أحدهم. صديق. الشخص الذي يجعلك تضحك وتشعر أنك رأيته.
إن قضاء الوقت مع الأشخاص الذين يحبونك ويدعمونك والذين يعلمونك أنهم سيكونون دائمًا بجانبك هو أحد أقوى مضادات الاكتئاب.
أعلم أن الاحتمال صعب، لكن التقط هاتفك الآن وحدد موعدًا لمقابلة صديق، أو القيام بشيء يجعلك سعيدًا.
9. مارس بعض اليوغا أو التأمل.
تمت ممارسة اليوجا والتأمل لعدة قرون كوسيلة لإدارة الصحة العقلية للفرد.
كلتا هاتين الممارستين تخدمان أغراضًا متعددة. الأول هو أنها تساعد على صرف انتباه عقلك، تمامًا مثل الاستماع إلى البودكاست أو القراءة. والثاني هو أنها تساعد على تحسين التنفس. عندما يتم التنفس بوعي، يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في إدارة الصحة العقلية. ثالثًا، يمكن لليوجا والتأمل أن يجعلا جسدك قويًا، والقوة يمكن أن تجعلك تشعر بالرضا تجاه نفسك.
أعلم أن اليوغا والتأمل قد يكونان مخيفين ولكن حاول أن تخرج بنفسك وتجرب أحدهما أو كليهما. ستكون سعيد بانك فعلت.
10. اجعل المتعة أولوية.
هناك أشياء كثيرة في هذه القائمة تدور حول زيادة المواد الكيميائية التي تشعرك بالسعادة وهذه واحدة منها.
عندما نعاني من الاكتئاب، فإن المتعة هي شيء يمكن أن يكون بعيد المنال. قد تكون فكرة ترك المدرب والمشاركة في الحياة أمرًا مربكًا، لكني أشجعك على القيام بكل ما في وسعك للحصول على المتعة.
بالنسبة لي، إحدى الأشياء المفضلة لدي هي مشاهدة الأفلام والتطريز. عندما أشعر بالاكتئاب، فإن هذا يحدث فرقًا كبيرًا بالنسبة لي ويكون تأثيره منخفضًا جدًا. يحب بعض الأشخاص الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو حضور دروس فنية. كل الأشياء التي تجلب لهم السعادة.
إذًا، ما هو الشيء الممتع بالنسبة لك؟ إذا كان الخروج والقيام بأشياء في العالم أمرًا شاقًا في الوقت الحالي، فابحث عن شيء ممتع يمكنك القيام به في المنزل، وهو شيء قد يخرجك من مزاجك المكتئب.
11. قم بترتيب المساحة الخاصة بك.
انظر حولك إلى مساحتك الآن. كيف تجعلك تشعر؟ هل يجعلك تشعر بالهدوء أو السعادة أم أنه يسبب لك التوتر؟
إذا كانت المساحة الخاصة بك تسبب لك التوتر، فأنا أشجعك على محاولة التخلص من الفوضى ، وفحص الأشياء الخاصة بك، وتنظيم وربما حتى عرض الأشياء التي لم تعد تستخدمها.
ليس عليك تنظيف المساحة بأكملها – إلا إذا كنت ترغب في ذلك. كانت إحدى عميلاتي تكافح حقًا ووجدت أن مجرد إخلاء مساحة مكتبها ساعد في رفع معنوياتها. وعندما تجلس لاستخدامه أو تمشي بجانبه خلال النهار، يمنحها ذلك إحساسًا بالهدوء يُحدث فرقًا كبيرًا في حالتها المزاجية.
12. ارتدي شيئًا ممتعًا.
أحذية رعاة البقر. أحذية رعاة البقر هي ما أرتديه دائمًا عندما أشعر باللون الأزرق.
لماذا؟ لأنهم يجعلونني أشعر أنني بحالة جيدة. يجعلونني أشعر أنني مثير. عندما أمشي فيها، أتبختر بالفعل، مما يجعلني أشعر بالقوة.
هل هناك شيء في خزانة ملابسك يجعلك تشعر بالارتياح؟ ضعيها ولاحظي الفرق.
لا ترتدي هذا القميص القديم والمريح الذي ترتديه عندما تشعر باللون الأزرق. ضع ذلك على الرف واسحب شيئًا سيساعدك على تبختر أغراضك!
13. ابتسم، تثاءب، اضحك
لدى مركز ليهاي للأبحاث السريرية العديد من التوصيات بشأن الأشياء التي يمكنك القيام بها لإدارة صحتك العقلية. أكثر ما أحبه هو الابتسام والتثاؤب والضحك.
لماذا؟
الابتسامة يمكن أن تخفض ضغط الدم ويمكن أن تقلل من التوتر. لقد ثبت أيضًا أن فعل الابتسام يعمل على تحسين حالتك المزاجية وزيادة الأفكار السعيدة. أعلم أنه عندما كان أطفالي صغارًا، كان الابتسام لهم هو المفتاح لمساعدتي في قضاء يومي.
التثاؤب يساعد على تبريد الدماغ ويجعلك تشعر بالهدوء. عندما تمر تلك الأشرطة السلبية في رأسك، وتسقطك، فإن التثاؤب يمكن أن يساعدك في التحكم في تلك الأشرطة وتخفيف اكتئابك.
الضحك، مثل الابتسام، يمكن أن يقلل من مستويات القلق لديك مما سيساعدك فقط على التحكم في حالتك المزاجية وإخراجك من الاكتئاب.
لذا، كما ترون، هناك أشياء صغيرة يمكنك القيام بها كل يوم للمساعدة في إدارة صحتك العقلية. جربهم وانظر كيف يعملون من أجلك.
بعد كل هذا، إذا وجدت أن اكتئابك وقلقك لا يمكن تخفيفهما من خلال الأشياء الصغيرة، فقد يكون الوقت قد حان للحصول على بعض المساعدة. تواصل مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك ويمكنه مساعدتك في التغلب على الاكتئاب قبل أن يطغى عليك. قد يبدو الأمر مخيفًا ولكنه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا!
